8 فایده‌ی منیزیم برای سلامتی

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که فواید متعددی دارد. این ماده به تنظیم قند خون، انقباض عضلات، کمک به عملکرد عصبی و حفظ فشار خون شما کمک می‌کند. مکمل‌های مـنیزیم همچنین برای خواب و اضطراب مفیدند. بدن شما مـنیزیم تولید نمی‌کند، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. منیزیم در انواع غذاها مانند لوبیا، سبزیجات و دانه‌ها یافت می‌شود. رژیم غذایی اکثر افراد مـنیزیم کافی ندارد که می‌تواند به طور منفی بر سلامتی تأثیر بگذارد. مصرف مکمل منیزیم یک راه آسان برای افزایش مصرف این ماده معدنی مهم است.

1.بهبود کیفیت خواب

حفظ سطح سالم مـنیزیم می‌تواند به شما در داشتن خواب آرام کمک کند. مـنیزیم به گیرنده‌های خاصی در سیستم عصبی مرکزی متصل شده و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را فعال می‌کند. GABA یکی از اصلی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی(پیام‌رسان‌های شیمیایی) است که به تنظیم خواب کمک می‌کند.

مکمل‌های منیزیم می‌توانند به افراد کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروند و مدت طولانی‌تری در خواب بمانند. یک بررسی نشان داد افرادی که بالاترین میزان مصرف منیزیم را داشتند، از جمله از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها، بیشتر احتمال داشت 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.

2. کمک به تنظیم قند خون

منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات و ترشح انسولین ضروری است. حفظ سطح بهینه مـنیزیم برای تنظیم سالم قند خون ضروری است. افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 که سطح مـنیزیم خون بالایی دارند، نسبت به افرادی که سطح پایین‌تری دارند، کنترل قند خون بهتری دارند.

یک بررسی از 25 مطالعه به افراد مبتلا به دیابت و افراد در معرض خطر بالای دیابت پرداخت. محققان دریافتند که مکمل‌های مـنیزیم به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را کاهش داده و حساسیت به انسولین را در این گروه‌ها در مقایسه با دارونما بهبود بخشیدند.

3. کاهش علائم PMS

برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود مـنیزیم می‌تواند سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را بدتر کند. PMS مجموعه‌ای از علائم است که می‌تواند 1 تا 2 هفته قبل از پریود شما ایجاد شود. برخی از شایع‌ترین علائم شامل آکنه، نفخ، هوس غذایی و تغییرات خلقی است.

تحقیقات نشان داده است که مکمل مـنیزیم ممکن است علائم PMS را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی‌گرم منیزیم در مقایسه با گروه دارونما، نفخ و تغییرات خلقی را در زنان جوان مبتلا به PMS کاهش می‌دهد.

4. بهبود خلق و خو و علائم افسردگی

نشان داده شده است که سطح پایین منیزیم در خون بر خلق و خو تأثیر گذاشته و خطر افسردگی را افزایش می‌دهد. افسردگی یک بیماری شایع سلامت روان است که باعث احساس مداوم غم و ناامیدی می‌شود.

مطالعه‌ای بر روی 112 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که مصرف روزانه 248 میلی‌گرم کلرید مـنیزیم به مدت شش هفته منجر به بهبود قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی در مقایسه با گروه دارونما شد.

5. حفظ سلامت استخوان‌ها

استخوان‌های شما تا 60 درصد از کل منیزیم بدن شما را در خود جای داده‌اند. سطوح پایین مـنیزیم فعالیت استئوبلاست‌ها (سلول‌هایی که به تشکیل بافت استخوانی کمک می‌کنند) را مهار کرده و عملکرد استئوکلاست‌ها (سلول‌هایی که استخوان را تجزیه می‌کنند) را افزایش می‌دهد. منیزیم همچنین برای جذب و متابولیسم ویتامین D ضروری است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان ضروری است.

افراد با سطح پایین منیزیم در خون در معرض خطر بیشتری برای اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان قرار دارند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های مـنیزیم می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشیده و خطر شکستگی را کاهش دهند.

6. کاهش سطح استرس و اضطراب

منیزیم نقش مهمی در پاسخ بدن شما به استرس دارد. عدم دریافت مـنیزیم کافی می‌تواند بر توانایی شما در مقابله با استرس تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که اغلب استرس دارند، نسبت به افرادی که استرس ندارند، سطح مـنیزیم خون پایین‌تری دارند.

مکمل‌های منیزیم ممکن است برای بهبود علائم اضطراب مفید باشند. یک بررسی نشان داد که مصرف مکمل مـنیزیم ممکن است علائم را در افراد مبتلا به اضطراب خفیف یا متوسط کاهش دهد. برای اطلاع از میزان اثربخشی مکمل‌های مـنیزیم در درمان اضطراب در طول زمان، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

7. بهبود در افراد مبتلا به میگرن

افرادی که سردردهای مکرر مانند میگرن دارند، معمولاً سطح منیزیم خون پایین‌تری دارند. مـنیزیم برای عملکرد عصبی ضروری است. همچنین به تنظیم التهاب و بهبود جریان خون در مغز کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کمبود مـنیزیم یک عامل خطر مستقل برای میگرن است.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند فراوانی و شدت علائم را در افراد مبتلا به میگرن کاهش دهند. یک بررسی نشان داد که مکمل‌های مـنیزیم به پیشگیری از حملات میگرن و کاهش عوارض جانبی داروهای میگرن کمک می‌کنند.

8. سلامت قلب

منیزیم در چندین فرآیند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند، نقش دارد. این ماده باعث ترشح یک مولکول سیگنالینگ به نام اکسید نیتریک می‌شود. اکسید نیتریک به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و سطح سالم فشار خون را حفظ می‌کند.

مکمل‌های مـنیزیم ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهند. یک بررسی از 49 مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا درمان نشده ممکن است به دوزهای بالای مکمل حداقل 600 میلی‌گرم مـنیزیم در روز برای کاهش فشار خون نیاز داشته باشند.

منابع خوب منیزیم

منیزیم در تعدادی از غذاها از جمله آجیل، سبزیجات، دانه‌ها و لوبیا یافت می‌شود. برخی از منابع غذایی مـنیزیم عبارتند از:

• اسفناج: 156 میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، یا 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• تخمه کدو تنبل: 156 میلی‌گرم در هر اونس، یا 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• برگ چغندر: 150 میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، یا 36 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• شکلات تلخ (70-85% کاکائو): 129 میلی‌گرم در هر 2 اونس، یا 31 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• دانه چیا: 111 میلی‌گرم در هر اونس، یا 29 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• لوبیا سیاه: 120 میلی‌گرم در هر فنجان، یا 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• بادام: 80 میلی‌گرم در هر اونس، یا 19 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقدار زیادی منیزیم به صورت روزانه، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سرشار از غذاهای گیاهی است. همچنین مهم است که مصرف غذاهای کم مـنیزیم مانند تنقلات فوق فرآوری شده را محدود کنید.

چگونه مصرف کنیم

می‌توانید منیزیم را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید. توجه به این نکته مهم است که چندین نوع مـنیزیم وجود دارد، بنابراین برچسب مکمل‌ها را بخوانید تا مطمئن شوید نوع مناسب برای نیازهای سلامتی خود را انتخاب می‌کنید.

بدن اشکال خاصی مانند سیترات مـنیزیم، گلیسینات مـنیزیم، استیل تورات مـنیزیم و مالات مـنیزیم را بهتر جذب می‌کند. اشکال دیگر مانند اکسید مـنیزیم و سولفات مـنیزیم ممکن است به خوبی جذب نشوند.

دوز مصرفی

مکمل‌های منیزیم دوزهای مختلفی از منیزیم را فراهم می‌کنند. بیشتر قرص‌ها و کپسول‌ها حاوی حدود 100 تا 150 میلی‌گرم منیزیم هستند. به خاطر داشته باشید که ممکن است برای رسیدن به دوز توصیه شده، مجبور به مصرف چندین قرص یا کپسول شوید. بیشتر بزرگسالان بسته به سن و جنسیت به 310 تا 420 میلی‌گرم مـنیزیم در روز نیاز دارند.

آیا منیزیم بی‌خطر است؟

مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی‌خطر هستند و در صورت استفاده مناسب با عوارض جانبی قابل توجهی همراه نیستند. مصرف بیش از حد مـنیزیم از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است که می‌تواند منجر به عوارض جدی شود. افراد مبتلا به بیماری کلیوی و سالمندان مبتلا به مشکلات روده بیشتر مستعد ابتلا به هیپرمنیزمی (سطح بالای مـنیزیم در خون) هستند.

تداخلات دارویی احتمالی

چندین دارو می‌توانند ذخایر منیزیم را کاهش دهند. مکمل‌های مـنیزیم ممکن است جذب برخی داروها را کاهش دهند:

• آنتی‌بیوتیک‌ها: مکمل‌های مـنیزیم می‌توانند جذب آنتی‌بیوتیک‌هایی مانند تتراسایکلین‌ها، فلوروکینولون‌ها و نیتروفورانتوئین را کاهش دهند.
• داروهای کاهنده فشار خون: منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد. افرادی که داروهای فشار خون مصرف می‌کنند نباید بدون مشورت با پزشک از مـنیزیم استفاده کنند.
• دیورتیک‌ها: دیورتیک‌ها می‌توانند دفع مـنیزیم را افزایش داده و خطر کمبود منیزیم را افزایش دهند.
• مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs): داروهایی که رفلاکس اسید را درمان می‌کنند، مانند نکسیوم (اسومپرازول)، می‌توانند منجر به کمبود منیزیم شوند.

انتخاب یک نوع مـنیزیم با قابلیت جذب بالا می‌تواند به افزایش توانایی بدن شما در جذب منیزیم و کاهش خطر عوارض جانبی کمک کند. اشکال با قابلیت جذب بالا شامل گلیسینات مـنیزیم یا سیترات منیزیم است.

مکمل‌های منیزیم حاوی دوزهای مختلفی هستند. قبل از انتخاب مکمل، بهتر است از یک متخصص بپرسید که چه مقدار مـنیزیم مکمل باید مصرف کنید.

آیا می‌توان بیش از حد مصرف کرد؟

حداکثر سطح تحمل مصرف (UL) برای منیزیم 350 میلی‌گرم در روز است. UL حداکثر میزان مصرف روزانه یک ماده مغذی است که بعید است باعث آسیب شود. به خاطر داشته باشید که UL فقط برای منیزیم مکمل اعمال می‌شود.

مصرف دوزهای بسیار بالای منیزیم می‌تواند منجر به یک وضعیت خطرناک به نام مسمومیت منیزیمی شود، که زمانی رخ می‌دهد که سطح مـنیزیم خون از 1.74-2.61 میلی‌مول در لیتر فراتر رود. سمیت مـنیزیم نادر است و معمولاً مربوط به مصرف بیش از حد تصادفی محصولاتی مانند آنتی‌اسیدها و ملین‌ها است. این وضعیت می‌تواند علائمی مانند افت فشار خون و ضربان قلب نامنظم ایجاد کند و می‌تواند کشنده باشد.

عوارض جانبی

عوارض جانبی ناشی از منیزیم معمولاً نادر است. با این حال، دوزهای بالا می‌تواند منجر به چند عارضه جانبی شود که عمدتاً بر سیستم گوارشی تأثیر می‌گذارد. برخی از اشکال، از جمله اکسید مـنیزیم و کلرید مـنیزیم، نیز بیشتر از سایرین باعث عوارض جانبی می‌شوند.

تغییر نوع منیزیم مصرفی یا کاهش دوز ممکن است به کاهش خطر عوارض جانبی مانند:

• اسهال
• حالت تهوع
• درد خفیف شکم

خلاصه

مـنیزیم ماده معدنی است که نقش‌های مهم متعددی در بدن ایفا می‌کند. مصرف مکمل مـنیزیم می‌تواند به شما در تامین نیازهای منیزیم کمک کند. این ماده ممکن است از بهبود خواب گرفته تا کاهش علائم اضطراب فوایدی داشته باشد.

اگرچه منیزیم در سبزیجات، آجیل و لوبیا متمرکز است، اکثر افراد توصیه‌های مصرف روزانه را رعایت نمی‌کنند. اگر به مصرف مکمل مـنیزیم علاقه‌مند هستید، از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی سوال کنید.