انواع مختلف منیزیم: کدام را باید مصرف کنیم؟

انواع مختلفی از منیزیم وجود دارد که برخی از آن‌ها ممکن است برای درمان علائم و شرایط خاص، بهتر از بقیه باشند. نمونه‌هایی از این موارد شامل سیترات مـنیزیم و گلیسینات مـنیزیم است. آن‌ها می‌توانند به روش‌های مختلفی برای سلامتی مفید باشند، از بهبود قند خون و فشار خون گرفته تا کاهش اضطراب.

مـنیزیم یک ماده معدنی است که در چندین فرآیند حیاتی در بدن شما نقش دارد. این ماده به تولید انرژی، متابولیسم مواد معدنی استخوان و گلوکز، تنظیم ضربان قلب و استرس، و سنتز و فعال‌سازی ویتامین D کمک می‌کند. افراد در ایالات متحده اغلب کمتر از توصیه‌های مصرف روزانه این ماده مغذی ضروری را مصرف می‌کنند. مکمل‌های مـنیزیم راهی مناسب برای تأمین نیازهای مـنیزیم هستند.

سیترات منیزیم

سیترات مـنیزیم نسبت به سایر انواع، قابلیت جذب در بدن بیشتری دارد، بنابراین بدن شما بیشتر آن را جذب می‌کند. این نوع ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب و پوکی استخوان مفید باشد. سیترات مـنیزیم همچنین یبوست خفیف و سندرم متابولیک را درمان می‌کند. فشار خون بالا و قند خون بالا نیز از جمله مواردی هستند که با این ترکیب درمان می‌شوند.

یک مطالعه کوچک روی 24 نفر مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که 400 میلی‌گرم سیترات مـنیزیم در روز به مدت چهار هفته، در مقایسه با گروه دارونما، فشار خون و سطح هموگلوبین A1c (HbA1c) را کاهش داد. HbA1c نشانگر کنترل قند خون است. گروه مصرف کننده مـنیزیم همچنین افزایش قابل توجهی در سطح ویتامین D خود داشتند.

گلیسینات منیزیم

گلیسینات مـنیزیم نیز بسیار قابلیت جذب بالایی دارد و از منیزیم و اسید آمینه گلیسینات ساخته شده است. نشان داده شده است که به بهبود خواب و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که گلیسینات مـنیزیم ممکن است علائم افسردگی را نیز بهبود بخشد.

همیشه قبل از استفاده از مکمل‌ها برای درمان افسردگی، به ویژه اگر یک یا چند دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید. گلیسینات مـنیزیم به طور کلی به خوبی هضم می‌شود و کمتر از سایر انواع، عوارض جانبی گوارشی ایجاد می‌کند.

منیزیم استیل تائورات

منیزیم استیل تائورات از منیزیم و شکلی از اسید آمینه تائورین ساخته شده است. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مـنیزیم استیل تائورات ممکن است خواص محافظت‌کننده عصبی داشته باشد و از آسیب بافت مغز جلوگیری کند. همچنین نشان داده شده است که به طور طبیعی اضطراب را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که بدن مـنیزیم استیل تائورات را به سرعت جذب می‌کند. این ماده به راحتی به مغز راه یافته و سطوح غلظت مـنیزیم را در بافت مغز افزایش می‌دهد و ممکن است علائم اضطراب را کاهش دهد.

منیزیم ال-ترئونات

منیزیم ال-ترئونات بسیار نیز بسیار قابلیت جذب خوبی دارد و ممکن است سرعت جذب و نگهداری بالاتری نسبت به سایر انواع داشته باشد. نشان داده شده است که التهاب مغز را کاهش داده و کمبود مـنیزیم را درمان می‌کند. یک مطالعه بر روی 83 نفر مبتلا به سرطان پیشرفته نشان داد که درمان با 1.5 یا 2 گرم مـنیزیم ال-ترئونات پس از 30 روز، درد و مصرف اوپیوئید را در مقایسه با دارونما کاهش داد. همچنین یبوست ناشی از اوپیوئید را به طور قابل توجهی کاهش داد.

سایر اشکال مـنیزیم

انواع دیگری از مـنیزیم وجود دارد که برخی از آن‌ها ممکن است علائم و شرایط خاص را بهتر درمان کنند:

• کلرید منیزیم: برخی شواهد نشان می‌دهد که کلرید مـنیزیم می‌تواند افسردگی را تسکین بخشد. اما در مقایسه با انواع دیگر، احتمال بیشتری برای ایجاد عوارض جانبی گوارشی دارد.
• گلوکونات منیزیم: این نمک مـنیزیم از یک ترکیب آلی به نام اسید گلوکونیک، فعالیت اسمزی دارد. نمک‌های جذب نشده آب را به روده و روده بزرگ شما می‌کشند و تحرک معده را تحریک می‌کنند که می‌تواند اثر ملینی داشته باشد.
• مالات منیزیم: این ترکیب، مـنیزیم را با اسید مالیک، یک ترکیب طبیعی موجود در برخی میوه‌ها و سبزیجات، ترکیب می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مالات منیزیم می‌تواند درد را در برخی گروه‌ها، مانند مبتلایان به فیبرومیالژیا، تسکین دهد.
• اوروتات منیزیم: این نوع مـنیزیم ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و از آن محافظت کند. فشار خون را کاهش می‌دهد، از آریتمی (ضربان قلب نامنظم) جلوگیری می‌کند و عملکرد عصبی را بهبود می‌بخشد. همچنین کمتر احتمال دارد عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.
• اکسید منیزیم: نشان داده شده است که این ماده ناراحتی معده یا سوزش سر دل را تسکین می‌دهد. اکسید منیزیم نسبت به سایر انواع، قابلیت جذب کمتری دارد و ممکن است عوارض جانبی مانند اسهال ایجاد کند.
• سولفات منیزیم: این شکل رایج منیزیم نسبت به انواع دیگر قابلیت جذب کمتری دارد. به درمان سطوح پایین مـنیزیم، یبوست و چندین بیماری دیگر کمک می‌کند.

اگر در مورد نوع منیزیمی که ممکن است بهترین انتخاب باشد سوالی دارید، با یک متخصص مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند شکل و دوز مناسب را بر اساس اهداف سلامتی و سابقه پزشکی شما توصیه کنند.

آیا به مکمل منیزیم نیاز داریم؟

کمبود واقعی مـنیزیم نادر است، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی‌کنند. اگر در رژیم غذایی شما غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیا، سبزیجات و دانه‌ها کمتر موجود است، ممکن است مصرف مکمل مـنیزیم به نفع سلامتی شما باشد. افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند یا بیماری‌هایی مانند بیماری کرون و سلیاک دارند نیز بیشتر در معرض سطوح پایین منیزیم در خون هستند.

تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های مـنیزیم می‌توانند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اضطراب، فشار خون بالا، میگرن و افسردگی نیز کمک کنند.

چگونه بهترین مکمل منیزیم را برای خود انتخاب کنیم؟

اگر نمی‌توانید قرص‌ها را قورت دهید، یک مکمل مـنیزیم را انتخاب کنید که به راحتی قابل بلع باشد، مانند فرم مایع یا پودری.

انتخاب شکل قابل جذب مـنیزیم می‌تواند به افزایش توانایی بدن شما در جذب منیزیم و کمک به کاهش خطر عوارض جانبی کمک کند. نمونه‌ها شامل گلیسینات منیزیم یا سیترات منیزیم است. برخی از انواع با قابلیت جذب پایین ممکن است برای درمان بیماری‌هایی مانند یبوست مفید باشند.

خلاصه

مـنیزیم ماده مغذی ضروری‌ای است که در فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد عصب و عضله و تنظیم فشار خون و قند خون نقش دارد.

اشکال مختلفی از مـنیزیم وجود دارد که برخی از آن‌ها برای درمان بیماری‌ها و علائم خاص بهتر از بقیه هستند. علاوه بر این، برخی از اشکال مـنیزیم قابلیت جذب کمتری در بدن دارند و احتمال بیشتری برای ایجاد عوارض جانبی گوارشی، مانند اسهال، دارند.

اگر مطمئن نیستید که کدام شکل از مـنیزیم را باید مصرف کنید، یک متخصص می‌تواند به شما در انتخاب مناسب‌ترین نوع برای نیازهایتان کمک کند.

منبع: مجله اینترنتی هلث