منیزیم: مروری کلی و فواید آن

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای سلامتی شماست. این ماده یکی از مهمترین مواد معدنی است که بدن از آن استفاده می‌کند. بدن شما نمی‌تواند مـنیزیم را به خودی خود تولید کند، بنابراین باید آن را از یک منبع خارجی (مانند غذا) دریافت کنید. هنگامی که وارد بدن شما می‌شود، کلیه‌هایتان به کنترل مقدار در حال گردش آن در خون شما کمک می‌کنند.

منیزیم وظایف مختلفی در بدن دارد، از جمله:

• کمک به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات شما
• تقویت سیستم ایمنی بدن شما
• حفظ ضربان قلب به صوورت منظم و ثابت
• تنظیم فشار خون
• ساخت استخوان‌های قوی
• کنترل قند خون
• تولید انرژی و پروتئین
• ساخت DNA

فواید مصرف مکمل‌های منیزیم چیست؟

محققان هنوز در حال یادگیری در مورد رابطه مـنیزیم و سلامتی هستند در مقاله فواید منیزیم برای سلامتی 8 مورد از این یافته‌ها را برشمردیم. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر بیشتر مـنیزیم ممکن است به پیشگیری یا درمان موارد زیر کمک کند:

• سردردهای میگرنی: تحقیقات نشان داده‌اند که مـنیزیم ممکن است به میگرن کمک کند. هم انجمن سردرد آمریکا و هم آکادمی عصب‌شناسی آمریکا، منیزیم را به عنوان راهی برای پیشگیری احتمالی از سردردهای میگرنی توصیه می‌کنند.
• فشار خون بالا: فشار خون بالا می‌تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله سکته مغزی و بیماری قلبی قرار دهد. در برخی مطالعات، مصرف مکمل‌های مـنیزیم فشار خون را به مقدار کمی کاهش داده است. همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
• دیابت نوع 2: مطالعات همچنین نویدبخش مصرف منیزیم برای کاهش خطر دیابت نوع 2 بوده‌اند، و برخی دیگر نشان داده‌اند که ممکن است به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. اما در حال حاضر، انجمن دیابت آمریکا می‌گوید شواهد کافی برای توصیه منیزیم به افراد دیابتی وجود ندارد.
• پوکی استخوان: مصرف منیزیم با استخوان‌های قوی مرتبط است که ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی‌ها را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی کمک منیزیم به پیشگیری یا درمان پوکی استخوان مورد نیاز است.
• اضطراب و افسردگی: منیزیم به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و GABA کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سطح پایین منیزیم با هر دو اضطراب و افسردگی مرتبط است. اما هنوز مشخص نیست که آیا مصرف مـنیزیم می‌تواند به این شرایط کمک کند یا خیر.
• سلامت زنان: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم برای زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و علائم یائسگی مفید است. اما تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوانیم به طور قطعی در مورد آن نظر دهیم.

البته منیزیم انواع مختلفی دارد که در مقاله انواع مختلف منیزیم بیشتر در مورد آن‌ها توضیح داده ایم.

منابع و مکمل‌ها

شما می‌توانید این ماده مهم را از سه منبع مختلف دریافت کنید:

• غذا
• مکمل‌های غذایی
• برخی داروهای بدون نسخه

بهترین کار این است که تمام منیزیم مورد نیاز خود را از طریق خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت کنید. غذاهای مغذی نه تنها راهی عالی برای دریافت آن هستند، بلکه حاوی ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد معدنی سالم نیز می‌باشند.

غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند عبارتند از:

• آجیل‌ها
• دانه‌ها
• لوبیا
• عدس
• سویا
• توفو
• سبزیجات با برگ سبز تیره
• غلات کامل
• غلات صبحانه غنی شده
• شیر
• ماست
• شکلات تلخ

اگر نمی‌توانید مقدار کافی را از طریق غذا دریافت کنید، پزشک شما ممکن است مکمل‌ها را توصیه کند. مکمل‌ها به صورت قرص، قرص جویدنی، مایعات یا پودرهای محلول موجود هستند. این ماده همچنین در بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها یافت می‌شود.

چه نوع منیزیمی را باید مصرف کنید؟

اکثر افراد مـنیزیم کافی را از غذا دریافت می‌کنند. اما اگر پزشک شما مصرف مکمل را پیشنهاد کرده است، انواع مختلفی وجود دارد. آن‌هایی که به راحتی توسط بدن شما جذب می‌شوند عبارتند از:

• آسپارتات منیزیم: این ترکیبی از منیزیم و اسید آسپارتیک (یک اسید آمینه) است که یکی از آسان‌ترین انواع آن برای جذب در بدن شماست.
• سیترات منیزیم:  ترکیبی از منیزیم و اسید سیتریک است. اثر ملین قوی دارد و گاهی اوقات برای درمان یبوست استفاده می‌شود.
• لاکتات منیزیم: این ترکیبی از مـنیزیم و اسید لاکتیک است.
• کلرید منیزیم: این ترکیبی از مـنیزیم و اسید هیدروکلریک است.

پودرهای محلول به طور کامل در روده شما جذب می‌شوند، در حالی که سایر اشکال آن اینطور نیستند.

دوز مکمل منیزیم

مقدار توصیه شده روزانه به سن و جنس شما بستگی دارد. دوزهای معمول در جدول زیر آمده است.

گروه سنی	دوز مصرفی مـنیزیم(میلی‌گرم)
کودکان 1 تا 3 سال	80 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال	130 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال	240 میلی گرم
دختران نوجوان 14 تا 18 سال	360 میلی گرم
پسران نوجوان 14 تا 18 سال	410 میلی گرم
زنان بزرگسال 19 تا 30 سال	310 میلی گرم
مردان بزرگسال 19 تا 30 سال	400 میلی گرم
زنان بزرگسال بیشتر از 30 سال	320 میلی گرم
مردان بزرگسال بیشتر از 30 سال	420 میلی گرم

همچنین، به خاطر داشته باشید: اگر مکمل‌ مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که از حداکثر دوز روزانه توصیه شده فراتر نروید.

حداکثر دوزهای روزانه در جدول زیر آمده است.

گروه سنی	حداکثر دوز مجاز روزانه مـنیزیم (میلی‌گرم)
کودکان 1 تا 3 سال	65 میلی‌گرم
کودکان 4 تا 8 سال	110 میلی‌گرم
کودکان 9 تا 18 سال	350 میلی‌گرم
بزرگسالان	350 میلی‌گرم

توجه داشته باشید که این حداکثر دوزهای روزانه کمتر از کل مقدار توصیه شده روزانه هستند. این به این دلیل است که بیشتر افرادی که مکمل مـنیزیم مصرف می‌کنند، منیزیم را از غذایی که می‌خورند نیز دریافت می‌کنند.

دوزهای مـنیزیم مورد استفاده برای میگرن معمولاً بالاتر از حداکثر دوز روزانه توصیه شده 350 میلی‌گرم برای بزرگسالان هستند.

آیا باید حتما مکمل مصرف کنیم؟

بیشتر مردم تمام مـنیزیم مورد نیاز خود را از غذا دریافت می‌کنند. اما در برخی موارد، اگر سطح منیزیم شما خیلی پایین باشد، پزشک شما ممکن است مکمل غذایی را توصیه کند.

سطوح پایین مـنیزیم در افراد زیر شایع‌تر است:

• سالمندان
• افراد دارای بیماری التهابی روده
• افرادی که بخشی از روده کوچکشان از طریق جراحی برداشته شده است
• افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند
• افراد مبتلا به دیابت نوع 2
• افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند
• افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند

تداخلات مکمل منیزیم

مکمل‌ها می‌توانند به طور بالقوه بر نحوه جذب برخی داروها توسط بدن شما در صورت مصرف همزمان تأثیر بگذارند. پزشک شما ممکن است توصیه کند که مصرف مـنیزیم و داروهای خود را با چند ساعت فاصله انجام دهید تا از این تداخل جلوگیری شود. نمونه‌هایی از این داروها عبارتند از:

• بیس‌فسفونات‌ها مانند آلندرونات (فوزاماکس)
• آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلین مانند داکسی‌سایکلین (ویبرامایسین)
• آنتی‌بیوتیک‌های فلوروکینولون مانند سیپروفلوکساسین (سیپرو)

برخی داروها می‌توانند بر سطح مـنیزیم در بدن شما تأثیر بگذارند. اگر هر یک از این داروها را به صورت طولانی‌مدت مصرف می‌کنید، پزشک شما ممکن است بخواهد سطح مـنیزیم شما را تحت نظر داشته باشد.

نمونه‌هایی از این داروها عبارتند از:

• دیورتیک‌ها (قرص‌های ادرارآور) مانند فوروزماید (لازیکس)، هیدروکلروتیازید (میکروزاید)
• اسپیرونولاکتون (آلداکتون)
• مهارکننده‌های پمپ پروتون (PPIs) مانند امپرازول (پریلوسک)

نمونه‌های ذکر شده در بالا شامل تمام تداخلات احتمالی با منیزیم نمی‌شوند.

عوارض جانبی مکمل منیزیم

اغلب، دوزهای بالای مکمل‌های منیزیم می‌توانند باعث اسهال شوند. در واقع، ملین‌های حاوی مـنیزیم (مانند شیر منیزی) از این اثر برای کمک به یبوست استفاده می‌کنند. تهوع و گرفتگی شکم نیز می‌تواند با دوزهای بالاتر رخ دهد.

اگر دوز توصیه شده شما باعث این عوارض جانبی می‌شود و آن‌ها آزاردهنده هستند، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

ایمنی مکمل‌ها

مسمومیت با منیزیم (هایپرمنیزمی) می‌تواند در صورت مصرف دوزهای بسیار زیاد مـنیزیم رخ دهد. این زمانی است که سطح منیزیم در خون شما خیلی بالا باشد. بالا بودن سطح مـنیزیم در صورت داشتن مشکلات کلیوی، احتمال بیشتری دارد. همانطور که در بالا ذکر شد، کلیه‌های شما به دفع مـنیزیم اضافی از بدن شما کمک می‌کنند.

علائم اولیه سطح بالای مـنیزیم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• احساس سرگیجه یا سبکی سر (نشانه فشار خون پایین)
• پوست برافروخته
• تهوع
• استفراغ
• مشکل در ادرار کردن
• خستگی

اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.

علائم ذکر شده در بالا می‌توانند به موارد جدی‌تر تبدیل شوند، از جمله:

• مشکل در تنفس
• ضعف عضلانی
• احساس غش کردن
• ضربان قلب سریع یا نامنظم

اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید. در برخی موارد، آن‌ها می‌توانند به ایست قلبی (زمانی که قلب شما ناگهان از تپش می‌افتد) پیشرفت کنند.

منبع: وبسایت گود آر ایکس