اسیدهای چرب امگا 3 چه هستند؟

سلامت نیازمند خوردن یک رژیم غذایی متعادل و اطمینان از مصرف کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز برای تندرستی است. ما سوءتغذیه را یک وضعیت واضح و آشکار می‌دانیم، اما می‌تواند دور از چشم ما نیز اتفاق بیفتد، فرسایشی آهسته که سلامت ما را از درون به دلیل کمبود مواد مغذی اساسی که برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز داریم، تهدید می‌کند. امگا 3 یک ترکیب پیچیده است (در مورد چگونگی تأثیر امگا 3 بر خواب بیشتر بدانید)، که توسط بدن برای سوخت رسانی به عملکردهای مهم فیزیولوژیکی استفاده می‌شود، و خوردن بسیار کم آن قطعاً بر سلامتی شما تأثیر خواهد گذاشت. اما بیایید از ابتدا شروع کنیم.

امگا 3 چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

امگا 3 یک اسید چرب غیراشباع چندگانه یا PUFA است. این به چه معناست؟ اسید چرب یک اسید آلی است و “غیراشباع چندگانه” به این معنی است که دارای چندین پیوند شیمیایی بین اتم‌های کربن تشکیل دهنده خود است. اصطلاح “امگا” از شیمی آلی گرفته شده و به ترتیب آن اتم‌های کربن در سطح مولکولی اشاره دارد.

امگا 3 نقش‌های مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند. آن‌ها یک بلوک ساختمانی کلیدی برای غشاهای موجود در هر سلول بدن ما هستند. امگا 3 موجود در سلول‌های پوست و چشم ما به جلوگیری از از دست دادن رطوبت کمک می‌کند. بدن ما از آن برای تولید انرژی و فعال کردن گیرنده‌های سلولی، مکانیسم‌های بیولوژیکی که سیگنال‌ها را از خارج سلول دریافت کرده و بیان ژن‌ها را کنترل می‌کنند، استفاده می‌کند.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 توسط بدن برای ساخت هورمون‌هایی استفاده می‌شوند که موارد زیر را تنظیم می‌کنند:

• حرکت دیواره‌های شریان
• لخته شدن خون

عملکرد دیگر تولید مولکول‌های سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها است، که نقش حیاتی در پاسخ‌های سیستم ایمنی مانند التهاب پس از عفونت، و همچنین عملکرد قلبی عروقی و ریه ایفا می‌کنند.

سه نوع اصلی اسید چرب امگا 3 وجود دارد:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)  
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)  
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)  

اولی به عنوان یک اسید چرب ضروری طبقه‌بندی می‌شود، به این معنی که برای سلامتی ما ضروری است، اما بدن ما نمی‌تواند آن را از مواد دیگر سنتز کند و بنابراین باید آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنیم. در مقابل، بدن می‌تواند DHA را از EPA بسازد، و EPA نیز می‌تواند از ALA سنتز شود. اما این فقط در صورتی اتفاق می‌افتد که رژیم غذایی ما حاوی مقدار کافی از دو اسید چرب آخر نباشد، که به عنوان مثال در ماهی به وفور یافت می‌شوند.

علائم شایع کمبود امگا 3 عبارتند از:

• پوست خشک یا سایر اشکال تحریک پوستی – به عنوان مثال اگزما
• خشکی چشم
• درد مفاصل، به ویژه در افراد مسن
• نازک شدن و ریزش مو

سطوح پایین امگا 3 حتی با اختلالات خلقی مانند افسردگی نیز مرتبط بوده است. در مقابل، سطح سالم امگا 3 خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های جدی را کاهش می‌دهد.

امگا 6 چطور؟

همانطور که از نامش پیداست، اسیدهای چرب امگا 6 یک چربی غیراشباع چندگانه نزدیک به امگا 3 هستند. آن‌ها به این دلیل نامگذاری شده‌اند که یک مولکول کربن دوگانه در موقعیت ششم ساختار مولکولی خود دارند.

اسیدهای چرب امگا 6 بسیاری از عملکردهای مشابه امگا 3 را انجام می‌دهند. آن‌ها به طور تنگاتنگی در رشد پوست، مو و سلول به طور کلی دخیل هستند. آن‌ها همچنین به حفظ تعادل متابولیسم و سلامت استخوان‌ها و سیستم تولید مثل ما کمک می‌کنند.

یک نوع امگا 6 ضروری در نظر گرفته می‌شود: لینولئیک اسید، که به حفظ عملکرد سالم قلب کمک می‌کند. لینولئیک اسید به وفور در بادام، گردو، چربی‌های روغنی و انواع مختلف دانه، از جمله آفتابگردان، خشخاش و انگور یافت می‌شود.

یک تعادل سالم بین سطوح امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی شما مهم است زیرا این اسیدهای چرب ضروری در بدن برای ساخت ایکوزانوئیدها استفاده می‌شوند. ایکوزانوئیدها بر بسیاری از فعالیت‌های متابولیک از جمله تجمع پلاکت‌ها (لخته شدن خون)، التهاب، خونریزی، انقباض و گشاد شدن عروق، فشار خون و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند.

ایکوزانوئیدها می‌توانند پیش التهابی یا ضد التهابی باشند، به طوری که مسیر امگا 3 منجر به تولید سلول‌های ضد التهابی می‌شود اما مسیر امگا 6 منجر به تولید سلول‌های پیش التهابی و/یا ضد التهابی می‌شود.

یک تعادل ناسالم اسیدهای چرب، با امگا 3 بسیار کم یا امگا 6 بسیار زیاد، می‌تواند منجر به التهاب طولانی مدت بافت‌های داخلی شده و به ایجاد بیماری‌های مزمن کمک کند. سطوح پایین امگا 3 با خطر بالاتر چاقی و بیماری قلبی مرتبط بوده است، و طبق مطالعه‌ای که اخیراً در مجله Nature Communications منتشر شده است، با طول عمر کلی پایین‌تر نیز مرتبط است.

یک نسبت ایده‌آل 6 به 3 حدود 4 به 1 خواهد بود، اما یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند این نسبت را به شدت از تعادل خارج کند، تا 20 به 1 یا حتی بالاتر.

چگونه سطوح سالم امگا را حفظ کنیم؟

یک رژیم غذایی متعادل برای اطمینان از سطوح سالم امگا 3 – و البته امگا 6 – اساسی است.

منابع غذایی عالی امگا 3 و 6 عبارتند از:

• سبزیجات برگدار
• روغن‌های گیاهی
• آجیل – به ویژه گردو
• دانه‌ها – به ویژه کتان
• ماهی  

اما دستیابی به یک رژیم غذایی بهینه گاهی آسان‌تر از عمل کردن به آن است. مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند و شما در قفسه‌های فروشگاه مواد غذایی کمبودی از آن‌ها نخواهید یافت. همچنین به دنبال روغن‌های پخت و پز و سس‌های سالاد غنی از امگا 3 و 6 باشید: این‌ها یک راه سریع و آسان برای افزودن این مواد مغذی مهم به وعده‌های غذایی شما هستند.

چگونه سطح امگا خود را بررسی کنیم؟

در حال حاضر هیچ روش استاندارد برای آزمایش سطح امگا وجود ندارد. برخی از پزشکان بیماران با کمبود مشکوک را برای آزمایش خون امگا 3 ارجاع می‌دهند. این آزمایش‌ها سطح امگا 3 و یا امگا 6 را در سرم خون ارزیابی می‌کنند. یک روش جایگزین، تجزیه و تحلیل رژیم غذایی چند ماهه است که برای ارزیابی مقادیر اسیدهای چرب امگا که به طور معمول مصرف می‌شوند، طراحی شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که آزمایش امگا 3 می‌تواند ارزیابی بسیار دقیقی از خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها در فرد ارائه دهد – در واقع دقیق‌تر از آزمایش کلسترول معمولی. طبق مطالعه‌ای در سال 2018 که در مجله Journal of Clinical Lipidology منتشر شده است، ارتباط واضح و قابل تشخیصی بین شاخص امگا 3 بالاتر و خطر کمتر بیماری‌های قلبی عروقی و عروق کرونر، و همچنین سکته مغزی وجود دارد. در مقابل، سطح کلسترول خون چنین ارتباطی را نشان نمی‌دهد.