بررسی رابطه بین امگا 3 و خواب

همیشه صحبت‌های زیادی در مورد امگا 3 و اهمیت دریافت کافی آن به صورت روزانه، یا حداقل به طور منظم در طول هفته وجود دارد. سه چربی مهم که آن را تشکیل می‌دهند عبارتند از ALA، EPA و DHA. اگر لازم باشد در طول این مقاله به آن‌ها اشاره کنیم، از همین مخفف‌های ساده استفاده خواهیم کرد، زیرا به خاطر سپردن نام‌های کامل آن‌ها کمی دشوار است! عملکردهای اصلی آن‌ها عبارتند از:

• از قلب، سلول‌ها و رگ‌های خونی در برابر مهاجمانی مانند بیماری‌ها محافظت می‌کنند.
• می‌توانند به حذف چربی‌های مضر که پس از مصرف غذا در بدن ایجاد می‌شوند، کمک کنند.
• گردش خون کلی را در تمام سلول‌های بدن، از جمله عملکرد قلب و مغز، بهبود می‌بخشند.

بدن نمی‌تواند به اندازه کافی چربی‌های ضروری برای حفظ سلامتی تولید کند، بنابراین برخی از آن‌ها باید از رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی از چربی‌های مهم (نه چربی‌های “بد” که خطر کلسترول بالا را افزایش می‌دهند) به دست آیند.

آیا کمبود امگا 3 می‌تواند باعث مشکلات خواب شود؟

طبق نظرسنجی‌های انجام شده توسط دانشگاه آکسفورد، قطعاً می‌تواند. یک مطالعه کنترل‌شده با دارونما توسط دانشگاه آکسفورد نشان می‌دهد که سطوح بالاتر امگا 3 DHA، گروهی از اسیدهای چرب با زنجیره بلند که به ویژه در جلبک‌ها و غذاهای دریایی یافت می‌شوند، با خواب بهتر مرتبط اند. در حالی که سایر اسیدهای چرب در بدن فواید دیگری برای سلامتی دارند، DHA در عملکرد مغز، یادگیری و دامنه توجه و تمرکز کارآمدترین به نظر می‌رسد. حتی کودکان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند و اغلب در مدرسه پشت میزهای خود به خواب می‌روند! بزرگسالان نیز مستعد همین مشکلات هستند و در بعد از ظهرها از خستگی و فرسودگی رنج می‌برند، به خصوص اگر ناهار را به صورت سرپایی و سریع صرف کنند. این موضوع کاملاً به افت قند خون مربوط نمی‌شود، که برای مدت طولانی تصور می‌شد.

بدیهی است که تمام مشکلات خواب ناشی از کمبود امگا 3 نیستند، بلکه می‌توانند ناشی از کمبود دریافت سایر غذاهای سالم نیز باشند. برای تعیین علت مشکل، قطعاً به آزمایش نیاز است، زیرا مصرف بی‌رویه مکمل‌ها آن را برای همیشه درمان نمی‌کند و در نهایت شما را با یک کیف پول خالی رها می‌کند.

پس بهترین غذاها برای خوردن کدامند؟

به عنوان یک راهنما، بهترین غذاها برای گنجاندن در رژیم غذایی عبارتند از:

ماهی: ماهی‌های چرب نیروگاه‌های مغذی برای امگا 3 هستند:

• ساردین، اسقومری یا ماهی تون خا‌خالی، سالمون، شاه ماهی.
• برخی از غذاهای دریایی، مانند صدف، میگو، خرچنگ و لابستر (با این حال، ماهی‌های ذکر شده، نه صدف‌ها، از نظر تغذیه‌ای مفیدتر هستند).

سبزیجات و میوه‌ها:

این‌ها مقدار زیادی از اسید چرب سالم (ALA) را ندارند، بنابراین برای به دست آوردن آن نوع خاص، دریافت مقدار زیادی از آن‌ها ضروری است. بدن می‌تواند این اسید را تبدیل کند، اما فقط در مقادیر بسیار کم.

اگر می‌خواهید چیزی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد، جوانه بروکسل بهترین انتخاب است و پس از آن اسفناج قرار دارد. بله، ما می‌دانیم که غذای مورد علاقه خیلی از افراد نیست، اما با امتحان کردن آن‌ها به روش‌های مختلف، نه فقط آب پز یا بخارپز کردن، خلاق باشید. یک نکته قابل توجه این است که پختن آن‌ها باعث می‌شود بهتر و مغذی‌تر از خام باشند.

آجیل و دانه‌ها:

آیا می‌دانستید که فقط یک قاشق چایخوری دانه چیا می‌تواند مصرف روزانه شما را تامین کند و آنچه را که نیاز دارید در اختیارتان قرار دهد؟ این یک واقعیت تغذیه‌ای است.

سایر انتخاب‌های خوب:

• گردو
• سویا
• دانه‌های چیا، دانه‌های شاهدانه، دانه‌های کتان

هر آجیلی که فشرده شده و در روغن‌ها استفاده می‌شود، دوز غلیظی از امگا 3 را فراهم می‌کند.

برخی از محصولات گوشتی و لبنی نیز در صورتی که از دام‌های تغذیه شده با علف تهیه شده باشند، حاوی امگا 3 خواهند بود.

جالب اینجاست که در حالی که آووکادو به داشتن امگا 3 معروف است، واقعاً مقدار کافی از اسیدهای چرب به ویژه سالم که بیشترین تأثیر را بر مغز دارند، فراهم نمی‌کند. نتیجه‌ای که با بررسی مطالعات متخصصان امگا 3 به دست آمده نشان می‌دهد که دلایل قوی برای باور به این وجود دارد که این امر به عملکرد مغز شما کمک می‌کند و امیدوارانه توانایی خواب بهتر را برای شما فراهم می‌کند.

تولید چنین “متابولیت‌هایی” بر بیان ژن، استرس اکسیداتیو، جریان خون مغزی، سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر فرآیندهای مرتبط با مغز مانند تولید نورون‌های جدید تأثیر می‌گذارد. بدون آن‌ها، مغز وجود نخواهد داشت! مطمئن شوید که مصرف خود را تنظیم می‌کنید، و در تمام جنبه‌ها بدن و ذهن قوی‌تری خواهید داشت.