12نکته بهداشتی برای خواب سالم

آیا تا به حال پیش آمده که به سقف خیره شوید و بپرسید آیا بالاخره به خواب خواهید رفت؟ یا شاید با این فکر از خواب بیدار شوید که وقت بیدار شدن است، اما در واقع ساعت 2 صبح است؟ اگر به خواب بهتری نیاز دارید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که به بهداشت خواب خود و اینکه چگونه عادات شما ممکن است مانع از دریافت خواب با کیفیتی که نیاز دارید شود، توجه کنید.

بیایید به اینکه بهداشت خواب چیست و چه تغییراتی می‌توانید در عادات روزانه و قبل از خواب خود برای بهبود خوابتان ایجاد کنید، بپردازیم.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب به عادات سالمی اشاره دارد که به شما کمک می‌کند خواب شبانه خوبی داشته باشید. بهداشت خواب خوب مهم است زیرا داشتن خواب خوب برای سلامت روانی و جسمی شما و همچنین کیفیت کلی زندگی‌تان بسیار حیاتی است. رفتارهای شما در طول روز، نه فقط قبل از خواب، می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• انتخاب‌های غذایی و نوشیدنی
• برنامه روزانه
• روال شبانه

اگر خوب نمی‌خوابید، می‌توانید چندین اقدام را هم در طول روز و هم قبل از خواب برای بهبود خواب خود انجام دهید. بیایید نگاهی دقیق‌تر به 12 روش برای بهبود بهداشت خواب خود برای داشتن خواب بهتر بیندازیم.

1. یک برنامه خواب منظم داشته باشید

سعی کنید هر روز تقریباً در ساعات یکسانی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این کار چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی بدن شما) را تقویت می‌کند، که می‌تواند به شما کمک کند هر روز راحت‌تر به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. پایبندی به یک برنامه منظم همچنین ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند. مطمئن شوید که زمان خوابی که انتخاب می‌کنید به شما امکان می‌دهد هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

2. یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید

یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و برای خواب آماده شوید. ثابت نگه داشتن این روال به بدن شما کمک می‌کند تا تشخیص دهد که با شروع این روال، وقت خواب است. این ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید. بهترین زمان برای شروع روال شما حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب است.

روال شما می‌تواند شامل هر چیزی باشد که باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری کنید، در اینجا چند ایده آورده شده است:

• یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید. نه تنها آب در همان لحظه آرامش‌بخش است، بلکه کاهش دمای بدن شما پس از خنک شدن ممکن است باعث احساس خواب آلودگی در شما شود.
• برخی حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید تا به آرامش عضلات و رهایی از تنش کمک کنید.
• چند دقیقه مدیتیشن کنید تا به آرام کردن بدن و ذهن خود کمک کنید.
• سعی کنید هنگام تمرکز بر تنفس خود به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
• وقت خود را صرف خواندن کتاب کنید، اما سعی کنید از دستگاه‌های خواندن الکترونیکی که نور آبی منتشر می‌کنند اجتناب کنید.

از هر چیز استرس‌زا یا بیش از حد تحریک‌کننده، مانند مکالمات احساسی یا کار کردن، خودداری کنید.

3. قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی منتشر می‌کنند، که می‌تواند سطح ملاتونین در بدن شما را کاهش دهد. این مشابه این است که دیدن نور خورشید می‌تواند باعث شود احساس بیداری بیشتری کنید. ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند. وقتی سطح آن کاهش می‌یابد، به خواب رفتن دشوارتر می‌شود.

دستگاه‌هایی که نور آبی منتشر می‌کنند همچنین می‌توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند. نگه داشتن تلفن در نزدیکی تخت شما می‌تواند خواب شما را مختل کند، حتی اگر از آن آگاه نباشید. اعلان‌های پیام، لرزش و نوری که می‌تواند ناگهان در نیمه شب روشن شود، می‌تواند خواب شما را قطع کند.

4. به طور منظم ورزش کنید

حتی 30 دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش در فضای باز ممکن است مزایای بیشتری نیز داشته باشد، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.

اما از ورزش کردن در عرض یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این می‌تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد، که ممکن است به خواب رفتن را سخت‌تر کند.اگر می‌خواهید نوعی فعالیت را در اواخر روز انجام دهید، سعی کنید حرکات کششی یا یوگا انجام دهید.

5. مصرف کافئین خود را محدود کنید

اثرات کافئین می‌تواند 3 تا 7 ساعت پس از مصرف آن باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را بسیار بیشتر از آنچه می‌خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد. اگرچه معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که تحمل کافئین در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا اواسط بعد از ظهر ادامه دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای به راحتی به خواب رفتن، نیاز داشته باشند که خیلی زودتر مصرف آن را قطع کنند. هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، ممکن است نسبت به اثرات آن حساس‌تر باشید.

6. محیط خواب خود را برای خودتان مناسب کنید

نحوه تنظیم محیط خوابتان ممکن است به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید و در خواب بمانید. برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین 15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد دمای مطلوب برای خوابیدن است. همچنین مهم است که مطمئن شوید تشک، بالش و ملحفه‌های راحت دارید. هرچه راحت‌تر باشید، به خواب رفتن و در خواب ماندن آسان‌تر خواهد بود. پیشنهاد می‌خواهید؟ بازار ما را که پر از توصیه‌های بالش و تشک مورد اعتماد ویراستاران و تأیید شده توسط متخصصان است، مرور کنید.

اگر خواب سبکی دارید یا همسایه‌های پر سر و صدایی دارید، یک جفت گوش‌گیر خوب یا یک دستگاه نویز سفید ممکن است به شما کمک کند بدون مزاحمت بخوابید. همچنین، اگر اتاق خواب شما با نور زیادی پر می‌شود، ممکن است بخواهید از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای حفظ تاریکی هر چه بیشتر محیط خواب خود استفاده کنید.

7. فقط برای خواب از تخت خود استفاده کنید

وقتی تخت راحت دارید، ممکن است وسوسه شوید که از آن برای خواندن، کار کردن، صحبت کردن با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت‌ها استفاده کنید. با این حال، مهم است که فقط برای خواب از تخت خود استفاده کنید. این کار به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت و خواب کمک می‌کند و به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند.

خواندن ممکن است یکی از راه‌های آرامش شما قبل از خواب باشد، اما حتی کتاب‌ها نیز اگر مغز شما را هوشیار نگه دارند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. سعی کنید به جای تخت، روی مبل مطالعه کنید.

8. فقط وقتی خسته بودید به رختخواب بروید

اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب در حالی که غلت می‌زنید خودداری کنید. در عوض، سعی کنید یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید، سپس به رختخواب بروید.

اگر ظرف 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید، بلند شوید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی یا استرس شما شود، که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگه دارد. پس از بلند شدن از رختخواب، کاری انجام دهید که به آرامش شما کمک کند، مانند خواندن روی مبل یا انجام حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید تا دوباره به رختخواب بروید.

9. چرت زدن را محدود کنید یا اگر می‌توانید از آن اجتناب کنید

چرت زدن در طول روز می‌تواند به خواب رفتن در اواخر شب را سخت‌تر کند و ممکن است شما را بیشتر مستعد بیدار شدن در طول شب کند. اگر نیاز به چرت زدن دارید:

• آن را به 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید.
• از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر خودداری کنید.

چرت زدن ممکن است بیشتر از جوانان بر الگوی خواب سالمندان تأثیر بگذارد، اما میزان این تأثیر هنوز مشخص نیست.

10. قبل از خواب استرس خود را مدیریت کنید

فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می‌تواند شما را شب‌ها بیدار نگه دارد. برای کمک به جلوگیری از بیدار نگه داشتن نگرانی‌هایتان:

• قبل از خواب نگرانی‌های خود را بنویسید تا به بیرون ریختن آن‌ها از ذهنتان کمک کنید.
• اگر لیست کارهای شما باعث استرس شما می‌شود، آن را نیز بنویسید. کارهایی که باید فردا و بقیه هفته انجام دهید را اولویت‌بندی کنید، سپس سعی کنید آرام شوید.
• تحقیقات نشان می‌دهد که یک پتوی سنگین ممکن است به اضطراب و بی‌خوابی کمک کند.
• قبل از خواب مدیتیشن کنید تا به آرام کردن ذهن خود کمک کنید.

11. قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید

خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب ممکن است به طور منفی بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است علائم رفلاکس اسید معده را ایجاد کند که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. متخصصان همچنین توصیه می‌کنند از مصرف الکل و نیکوتین، به ویژه قبل از خواب، خودداری کنید، زیرا می‌توانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند.

12. نوردهی خود را مدیریت کنید

گذراندن وقت در نور طبیعی می‌تواند به مدیریت ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند در صورت امکان، صبح و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب آفتاب ممکن است به خواب شما کمک کرده و از تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب حمایت کند. می‌توانید این کار را با موارد زیر انجام دهید:

• استفاده از لامپ‌های طیف نور گرم در اتاق‌هایی که قبل از خواب در آن‌ها وقت می‌گذرانید
• خاموش کردن چراغ‌های اضافی در ساعات قبل از خواب
• کم نور کردن چراغ‌ها چند ساعت قبل از خواب، در صورت امکان
• تنظیم دستگاه‌های الکترونیکی خود برای رفتن به حالت “شب” پس از غروب آفتاب، که قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش می‌دهد.

اگر کار شیفتی دارید، می‌توانید اقدامات مختلفی را برای مدیریت نوردهی انجام دهید.

خلاصه

بهداشت خواب به داشتن عادات سالم مربوط می‌شود. رفتارهای شما، هم در طول روز و هم در حوالی زمان خواب، می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

اگر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، می‌توانید چندین استراتژی را برای سریع‌تر به خواب رفتن و ساعت‌ها در یک زمان در خواب ماندن، امتحان کنید. بیشتر این موارد شامل بهبود بهداشت خواب شما می‌شود.

پایبندی به یک برنامه منظم، داشتن یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب، ورزش منظم، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب، و مراقبت از آنچه می‌خورید و می‌نوشید، همگی می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.

اگر همچنان با الگوهای خواب یا بی‌خوابی خود مشکل دارید، حتماً با پزشک خود پیگیری کنید. آن‌ها می‌توانند تعیین کنند که آیا یک بیماری زمینه‌ای باعث مشکلات خواب شما شده است یا خیر و می‌توانند درمان مورد نیاز شما را ارائه دهند.