زمان‌بندی مصرف پروتئین برای عضله‌سازی

زمان‌بندی مصرف پروتئین و مقدار پـروتئین برای هایپرتروفی بهینه عضلات ضروری است، اما کدام یک مهم‌تر است؟ تعادل خالص پروتئین تعیین می‌کند که بدن سنتز پروتئین را بالا برد یا زمان‌بندی؟  در این مقاله، به برخی از مهمترین سوالات شما در مورد پـروتئین پاسخ خواهیم داد، اگر هدف شما هایپرتروفی عضلانی باشد.  این سوالات شامل زمان‌بندی، مقدار و کیفیت پـروتئین است.

زمان‌بندی مصرف پروتئین

همه ما می‌خواهیم بیشترین بهره را از مصرف پروتئین خود ببریم. در طول تمرینات و در طول روز چند وقت یکبار باید پروتئین مصرف کنید؟ خوشبختانه، نیازی نیست که در مورد زمان‌بندی مصرف پـروتئین خود بیش از حد نگران باشید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که کل مصرف روزانه پروتئین مهم‌ترین عامل در هایپرتروفی است. این یافته‌ها این باور را که زمان‌بندی پـروتئین نزدیک به جلسه تمرین حیاتی است، رد می‌کنند.

یک از این تحقیقات در مورد نقش زمان‌بندی پروتئین و هایپرتروفی، مطالعاتی را تجزیه و تحلیل کرد که از زمان‌بندی‌های مختلف پـروتئین استفاده می‌کردند، مانند عدم مصرف نزدیک به جلسه تمرین و مصرف بلافاصله بعد یا قبل از تمرین. مکمل پـروتئین ، صرف نظر از زمان‌بندی آن، تأثیر قابل توجهی بر عضله‌سازی داشت. پس باید به جای تلاش برای زمان‌بندی به روش‌های خاص، بر افزایش کل مصرف پـروتئین تمرکز کنید.

موضع سال 2017 انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مورد پـروتئین نیز بر کل مصرف پروتئین تأکید دارد. با این حال، برخلاف توصیه‌های اخیر، ISSN مصرف پـروتئین را در عرض 2 ساعت پس از تمرین و مصرف روزانه با فاصله هر 3-4 ساعت با دوز حداکثر 40 گرم توصیه می‌کند.

مقدار پروتئین

اکنون که می‌دانیم پنجره فرصت آنابولیک برای زمان‌بندی پروتئین محدود به نزدیکی‌های تمرین نیست، بلکه در کل روز گسترده است، چه مقدار پروتئین برای هایپرتروفی یا عضله‌سازی مورد نیاز است؟ دهمین ویرایش مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) مصرف 0/8 گرم پـروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد می‌کند. با این حال، مدتی است که مشخص شده این مقدار بسیار کم است. محدوده قابل قبول  مصرف پروتئین بین 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه است.

افراد فعال نباید محدود به 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشند، زیرا این مقدارِ حداقل برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی ایجاد شده است و سطح فعالیت را در نظر نمی‌گیرد. 10-35 درصد کالری دریافتی، یا 1/05-3/67 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، مناسب‌تر است. برای بزرگسالان سالم که ورزش می‌کنند، 1-1/6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ممکن است کافی باشد.

مصرف پروتئین بالاتر برای بزرگسالانی که در حال کاهش وزن و در کمبود کالری هستند توصیه می شود. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای با شرکت‌کنندگانی که 40 درصد کمبود کالری داشتند، گروه مصرف کنندگان 2/4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در مقایسه با گروه مصرف کننده 1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، حفظ عضلانی بیشتر و از دست دادن چربی بیشتری را نشان دادند. همچنین، سیری بیشتر، کاهش گرسنگی و کاهش استرس در بزرگسالان در حال کاهش وزن با مصرف نزدیک به 2/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در مقایسه با 1/8  گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مشاهده شده است.

مصرف پـروتئین بالاتر همچنین برای کسانی که به دنبال عضله‌سازی هستند توصیه می‌شود. تحقیقات در محدوده 1/6-2/7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز قرار دارد. از آنجایی که در حال حاضر شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف بالای پـروتئین در افراد سالم تأثیر منفی بر سلامتی دارد، مصرف 1/8-2/7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، یا تا 3/5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای کاهش گرسنگی، توصیه می‌شود، به شرطی که چربی یا کربوهیدرات در رژیم غذایی به حدی جایگزین نشوند که عملکرد را مختل کند.

نتیجه‌گیری

در حالی که زمان‌بندی مصرف پـروتئین نزدیک به تمرینات ممکن است به اندازه آنچه قبلاً تصور می‌شد حیاتی نباشد، کل مصرف روزانه پـروتئین مهم‌ترین عامل برای هایپرتروفی عضلانی باقی می‌ماند. تحقیقات به طور مداوم از اولویت دادن به مصرف کلی پـروتئین حمایت می‌کنند، و توصیه‌ها بسته به اهداف فردی، سطح فعالیت و ترجیحات غذایی متفاوت است. برای کسانی که هدفشان عضله‌سازی است، مصرف پـروتئین 1/6-2/7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به طور کلی ایده‌آل است، و مصرف بالاتر به طور بالقوه برای کسانی که در کمبود کالری هستند یا به دنبال کاهش گرسنگی هستند مفید است.

هم پروتئین‌های گیاهی و هم پروتئین‌های حیوانی می‌توانند برای هایپرتروفی مؤثر باشند. در نهایت، تمرکز بر کل مصرف و کیفیت پروتئین، هایپرتروفی را به حداکثر می‌رساند و از رشد کلی عضلات حمایت می‌کند.

منبع: مجله اینترنتی بادی‌بیلدینگ