درمان‌های خانگی جایگزین برای اضطراب

درمان‌های جایگزین برای اضطراب اغلب در کنار درمان و دارو بهترین عملکرد را دارند. صحبت با متخصص در مورد برنامه‌های درمانی مهم است. اگر اضطراب خفیفی را تجربه می‌کنید که نیازی به درمان ندارد، ممکن است بخواهید درمان‌های جایگزین را امتحان کنید. همچنین، با تأیید پزشک خود، می‌توانید از درمان‌های جایگزین به عنوان مکمل درمان بالینی استفاده کنید. هدف اساسی درمان‌های جایگزین، بهبود سلامت عمومی و تسکین علائم اضطراب با عوارض جانبی کم یا بدون عوارض جانبی است.

مصرف کافئین خود را محدود کنید

آن فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند از رختخواب بلند شوید، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث عصبی شدن شما شده و توانایی شما در مقابله با اضطراب را کاهش دهد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان می‌دهد که برخی افراد می‌توانند با مصرف کافئین به میزان کم 200 میلی‌گرم در روز دچار اضطراب شوند. این مقدار در حدود 2 فنجان قهوه وجود دارد. بیشتر مطالعات در این بررسی شامل افرادی بود که تحت درمان روانپزشکی بودند یا افرادی که از پیش مبتلا به اختلال اضطرابی تشخیص داده شده بودند.

از مصرف الکل و نیکوتین خودداری کنید

برخی افراد از الکل و نیکوتین برای تسکین علائم اضطراب استفاده می‌کنند. با این حال، این تسکین موقتی است. الکل و نیکوتین می‌توانند علائم اضطراب را بدتر و مکرر کنند.

یک مطالعه در سال 2019 که روی نوجوانان انجام شد، نشان می‌دهد که مصرف الکل و نیکوتین با موارد بیشتر بیماری‌های روانی مرتبط بوده است. کسانی که از الکل و نیکوتین استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کردند، پریشانی بیشتری داشتند.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک مطالعه در سال 2021 نشان می‌دهد که پیروی از الگوهای غذایی که با توصیه‌های غذایی و نیازهای مغذی همسو هستند، ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کند. زمینه نوظهور روانپزشکی تغذیه‌ای، روابط بین تغذیه، استرس، سلامت روان و عملکرد ذهنی را بررسی می‌کند.

برای کمک به جلوگیری از اضطراب، متخصصان اقدامات غذایی زیر را پیشنهاد می‌کنند:

• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: به مقدار کافی میوه، سبزیجات، گوشت‌های کم چرب و چربی‌های سالم مصرف کنید.
• از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی حداقل مواد مغذی و در مقابل مقادیر زیادی مواد مضر هستند.
• از غذاهای پر شکر اجتناب کنید: افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند حمله پانیک را تقلید یا تحریک کند.
• وعده‌های غذایی منظم بخورید: وعده‌های غذایی منظم می‌تواند به کاهش قند خون پایین کمک کند، که می‌تواند علائم اضطراب ایجاد کند.
• از نوشابه‌ها اجتناب کنید: بسیاری از نوشابه‌ها حاوی کافئین و قند بالایی هستند که هر دو می‌توانند به اضطراب کمک کنند.
• از سیگار کشیدن خودداری کنید: نیکوتین می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را بالا برده و علائم اضطراب را تقلید کند.
• آب بیشتری بنوشید: طبق یک مطالعه در سال 2018، نوشیدن 6 تا 8 لیوان بزرگ آب یا سایر مایعات آبرسان در روز به عملکرد صحیح بدن شما کمک کرده و می‌تواند استرس را تسکین دهد.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم برای تسکین استرس مفید است. نشان داده شده است که ورزش‌های قلبی عروقی به کاهش سطح استرس و اضطراب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا می‌گوید حتی 5 دقیقه ورزش هوازی می‌تواند اثرات ضد اضطرابی را تحریک کند. 10 دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند چندین ساعت تسکین ایجاد کند.

به اندازه کافی بخوابید

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خواب می‌تواند به آرام کردن و تنظیم مجدد مغز مضطرب کمک کند. سعی کنید هر شب حداقل 6 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر در خواب مشکل دارید، سعی کنید با موارد زیر از برنامه خواب طبیعی بدن خود حمایت کنید:

• هر روز در ساعت معینی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• اگر نیاز دارید، فقط چرت‌های کوتاه 15 تا 20 دقیقه‌ای در اوایل بعد از ظهر بزنید.
• صبح‌ها خود را در معرض نور روشن خورشید قرار دهید.
• در طول روز وقت بیشتری را در نور طبیعی بیرون بگذرانید.
• 1 تا 2 ساعت قبل از خواب از صفحات روشن دوری کنید و مطمئن شوید در یک اتاق تاریک و خنک می‌خوابید.
• به طور منظم ورزش کنید.

تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که تکنیک‌های آرامش می‌توانند راهی عالی برای کاهش اضطراب باشند. مدیتیشن، یوگا و تنفس چند تکنیک هستند که می‌توانند به آرامش کمک کنند.

برای دیدن اینکه کدام تکنیک‌های آرامش ممکن است برای شما بهترین باشد، ادامه مطلب را بخوانید.

مدیتیشن

مدیتیشن دنیای اطراف شما را تغییر نمی‌دهد، اما می‌تواند نحوه پاسخگویی شما به آن را تغییر دهد. مدیتیشن موفقیت‌آمیز احتمالاً می‌تواند به شما کمک کند منبع اضطراب خود را بهتر درک کرده و بر آن غلبه کنید.

طبق مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، مطالعات و آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. مدیتیشن حتی ممکن است از نظر فیزیکی مغز و بدن را تغییر دهد. این ممکن است به بهبود بسیاری از مشکلات جسمی و روانی کمک کند.

تکنیک‌های تنفس

تکنیک‌های تنفس می‌توانند به شما کمک کنند یاد بگیرید چگونه تنفس خود را کنترل کنید و ممکن است از تنفس سریع و سطحی در طول یک رویداد اضطراب‌آور جلوگیری کنند. این می‌تواند به حفظ آرامش شما کمک کند.

یوگا

یوگا تکنیک‌های تنفس، مدیتیشن و حرکات کششی را از طریق وضعیت‌های متحرک و ثابت ترکیب می‌کند. طبق انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، یوگا یکی از 10 روش جایگزین برتر مورد استفاده برای درمان انواع اختلالات، از جمله اضطراب و افسردگی است.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که 12 جلسه تمرین یوگای هاتا به طور قابل توجهی اضطراب را در شرکت کنندگان در مطالعه کاهش داد. یوگا همچنین به بهبود سایر مشکلات سلامتی، از جمله استرس و افسردگی کمک کرد. محققان توصیه کردند تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت یوگا انجام شود.

وقتی به طور منظم یوگا تمرین می‌کنید، احتمالاً مزایای آرامش‌بخش آن را تجربه خواهید کرد. می‌توانید سعی کنید ویدیوهای یوگا در خانه را دنبال کنید یا در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید.

مکمل‌ها

مطالعات به بررسی اثرات داروهای گیاهی برای درمان اضطراب خفیف تا متوسط ادامه می‌دهند. در حالی که برخی تحقیقات ارتباطات مثبتی بین علائم اضطراب و استفاده از برخی گیاهان نشان می‌دهد، شواهد قوی وجود ندارد که داروهای گیاهی برای اضطراب مفید باشند.

اگر اختلال اضطرابی دارید، مهم است که از مکمل‌ها فقط به عنوان افزودنی به درمان اصلی خود استفاده کنید، نه جایگزین.

مکمل‌های غذایی و گیاهانی که اغلب برای تسکین اضطراب استفاده می‌شوند عبارتند از:

• ویتامین B12: این ویتامین نقش کلیدی در سیستم عصبی ایفا می‌کند و ممکن است به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند.
• بابونه: این چای گیاهی می‌تواند اثر تسکین دهنده و ضد اضطرابی داشته باشد. یک آزمایش بالینی بزرگ در سال 2016 نشان داد که استفاده طولانی مدت از بابونه به طور قابل توجهی علائم اضطراب فراگیر متوسط تا شدید را کاهش می‌دهد. با این حال، به طور قابل توجهی عود بیماری را کاهش نداد.
• گل ساعتی: این یک گیاه رونده بومی جنوب شرقی ایالات متحده است که توسط بومیان به عنوان آرام بخش استفاده می‌شد. در حال حاضر برای تسکین اضطراب و بهبود خواب استفاده می‌شود. طبق مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، مطالعات کافی برای نتیجه‌گیری در مورد اثربخشی آن در کاهش اضطراب انجام نشده است.
• ال-تیانین: این یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای سبز و سیاه و همچنین قارچ‌ها یافت می‌شود. اغلب به عنوان مکمل برای کاهش استرس و اضطراب مصرف می‌شود. یک آزمایش بالینی در سال 2019 نشان داد که 4 هفته استفاده علائم مرتبط با استرس، مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می‌بخشد.
• اسیدهای چرب امگا 3: امگا 3 برای رشد سیستم عصبی ضروری است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 از 19 مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا 3 به طور قابل توجهی به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند.

نکته پایانی

همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم درمانی جدید، چه معمولی و چه جایگزین، با پزشک صحبت کنید. این به حداقل رساندن عوارض احتمالی کمک خواهد کرد.

اگر هدف شما احساس بهتر است، گنجاندن این روش‌ها در برنامه درمان اضطراب شما ممکن است مفید باشد.