تفاوت کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده در چیست؟

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی هستند که بدن ما از آن‌ها استفاده می‌کند (پروتئین، چربی و کـربوهیدرات). کـربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی ترجیحی بدن، نقش مهمی در تامین انرژی بدن ایفا می‌کنند. کـربوهیدرات‌ها معمولاً در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات یافت می‌شوند. در طول سال‌ها، غذاهای مختلفی بدنام شده‌اند. زمانی چربی مقصر بود و در زمان‌های دیگر، کـربوهیدرات‌ها. با این حال، همانطور که در این مقاله خواهیم آموخت، هم کـربوهیدرات‌های ساده و هم کـربوهیدرات‌های پیچیده در بدن ما نقش دارند و ما می‌توانیم به طور استراتژیک از این نقش‌ها به نفع خود استفاده کنیم.

درک کربوهیدرات‌ها

بیایید واقع بین باشیم، کربوهیدرات‌ها دشمن ما نیستند. کـربوهیدرات‌ها زنجیره‌های تکرارشونده از کربن، هیدروژن و اکسیژن (CH2O) هستند. به دلیل طولانی‌تر بودن، زنجیره‌‌ای از ده‌ها CH2O به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. از طرف دیگر، کـربوهیدرات‌های ساده از زنجیره‌های کوتاه‌تر CH2O تشکیل شده‌اند. طول زنجیره تأثیری مهم دارد که همه باید از آن آگاه باشند. هرچه زنجیره CH2O طولانی‌تر باشد، تجزیه و هضم آن بیشتر طول می‌کشد.  

سه دسته اصلی کربوهیدرات که از غذای مصرفی ما می‌آیند عبارتند از:

• قندهای ساده: مونوساکاریدها و دی ساکاریدها، یا زنجیره‌های منفرد، مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و گالاکتوز.
• نشاسته‌ها: پلی ساکاریدها زنجیره‌های بسیار طولانی (تا صدها) از مولکول‌های گلوکز تکرارشونده دارند.
• فیبر: منبعی از کـربوهیدرات که بدن ما نمی‌تواند آن را به گلوکز تجزیه کند و در عوض از بدن ما عبور می‌کند. فیبر محلول وجود دارد که می‌تواند در آب حل شود و فیبر نامحلول که نمی‌تواند در آب حل شود.

هنگامی که کـربوهیدرات‌ها تجزیه می‌شوند، به قطعات خود به نام گلوکز شکسته می‌شوند، یا اگر نوع دیگری از کربوهیدرات مانند ساکارز، لاکتوز و غیره باشند، به گلوکز تبدیل می‌شوند. اثر مرحله طولانی‌تر تجزیه و هضم به این معنی است که گلوکز آزاد شده در خون به مرور زمان پخش می‌شود نه اینکه یکباره مقدار زیادی وارد خون شود. به طور خلاصه، هرچه زنجیره طولانی‌تر باشد:

• احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
• افزایش قند خون کمتری خواهید داشت.

آیا این بدان معناست که کـربوهیدرات‌های پیچیده همیشه بهتر هستند؟ لزوماً نه. همانطور که بحث خواهیم کرد، گاهی اوقات بدن ما به کـربوهیدرات‌هایی نیاز دارد که بتوانند به سرعت تجزیه شده و به عنوان انرژی در دسترس قرار گیرند. با این حال، برای اکثر افراد، بیشتر کـربوهیدرات‌های مصرفی باید پیچیده باشند.

کربوهیدرات‌های ساده

کـربوهیدرات‌های ساده ناسالم‌تر به نظر می‌رسند و اغلب نیز چنین هستند. با این حال، کـربوهیدرات‌های ساده را می‌توان در برخی غذاهای سالم مانند میوه یا لبنیات نیز یافت که حاوی مواد سالم دیگری مانند ویتامین‌ها، فیبر یا مواد معدنی هستند. برخی از منابع کربوهیدرات ساده از پیچیده شروع شده‌اند، مانند محصولات غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا و نان سفید.

این محصولات تصفیه شده جوانه و سبوس خود را از دست داده‌اند و فقط آندوسپرم باقی مانده است. آندوسپرم بیشترِ انرژی را در خود دارد، اما جوانه و سبوس حاوی بسیاری از مواد مغذی حیاتی مانند فیبر و ویتامین‌ها هستند. با این حال، بیشتر غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده، غذاهایی هستند که باید کمتر مصرف کنیم، از جمله:

• نوشیدنی‌های شیرین شده مانند قهوه، چای، آب میوه و نوشابه
• دسرهایی مانند شیرینی، کلوچه و غیره
• چیپس، کراکر، بیسکوییت

همانطور که در بخش “درک کـربوهیدرات‌ها” بحث شد، کربوهیدرات‌های ساده به سرعت هضم می‌شوند و به سرعت برای بدن انرژی فراهم می‌کنند. به همین دلیل است که بیشتر غذاهای حاوی کـربوهیدرات ساده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و به سرعت گلوکز را وارد جریان خون می‌کنند. با این حال، اگر کربوهیدرات‌های ساده را با چیزی حاوی فیبر، پروتئین یا چربی مصرف کنید، این افزایش قند خون می‌تواند کندتر باشد. برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مانند سیب حاوی فیبر هستند!

اگر به سرعت به انرژی نیاز دارید، مانند هنگام یک رویداد استقامتی یا احساس ضعف ناشی از نخوردن غذا برای مدت زمانی طولانی، کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند انرژی‌ای را فراهم کنند که بدن شما می‌تواند بلافاصله از آن استفاده کند. به همین دلیل است که ورزشکاران استقامتی ژل‌های انرژی مصرف می‌کنند یا دیابتی‌های نوع یک آب میوه می‌نوشند.

بیشتر کربوهیدرات‌های رژیم غذایی شما نباید از کربوهیدرات‌های ساده تامین شوند. غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده معمولاً حاوی بسیاری از مواد تشکیل دهنده مشکوک دیگر هستند. آن‌ها همچنین به پرخوری، سطح بالای چربی خون، فشار خون بالاتر و بیماری‌هایی مانند دیابت کمک می‌کنند، که اغلب با مجموعه‌ای از سایر بیماری‌های مرگبار همراه است.

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً مغذی‌تر از کربوهیدرات‌های ساده هستند زیرا مواد مغذی بیشتری دارند. همانطور که قبلاً بحث شد، کربوهیدرات‌های پیچیده برای حذف هیچ قسمتی از غذا تغییر نکرده‌اند و تمام فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و حتی گاهی اوقات پروتئین و چربی را حفظ کرده‌اند. اگر به تفاوت‌های موجود در جدول مواد غذایی بین آرد کامل و آرد سفید یا برنج قهوه‌ای و برنج سفید نگاه کنید، بسیاری از این مواد مغذی سالم را در گزینه غلات کامل خواهید دید.

به دلیل آن زنجیره‌های طولانی‌تر CH2O، کربوهیدرات‌های پیچیده نیز دیرتر هضم می‌شوند و احساس سیری را افزایش می‌دهند. کـربوهیدرات‌های پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری هستند، به این معنی که آزاد شدن گلوکز در خون کنترل‌شده‌تر است و امکان رساندن پایدارتر انرژی از خون به سلول‌های بدن را فراهم می‌کند. در اینجا چند نمونه از کربوهیدرات‌های پیچیده آورده شده است:

• نان، پاستا و برنج سبوس‌دار
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا
• سایر غلات مانند کینوا و بلغور

بهتر است درک کنید که بدن شما در طول روز به کدام نوع کـربوهیدرات نیاز دارد. سعی کنید بالاترین میزان مصرف کـربوهیدرات خود را قبل از تمرینات یا در اوایل روز مصرف کنید، نه درست قبل از خواب.