برای عضله‌سازی به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مصرف پروتئین بیشتر از میزان توصیه شده روزانه (RDA) می‌تواند به ساخت عضله و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند. میزان بهینه مصرف پروتئین برای عضله‌سازی، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. توجه داشته باشید که ترکیب یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با تمرینات مقاومتی اهمیت زیادی دارد.

بدن شما برای انجام فرآیندهای حیاتی که از سلامت کلی حمایت می‌کنند، به یک منبع ثابت پروتئین نیاز دارد. پروتئین‌ها جزء اصلی عضله اسکلتی هستند و 50 تا 75 درصد از توده عضلانی را تشکیل می‌دهند.

چرا پروتئین برای رشد عضلات مهم است؟

پروتئین، اسیدهای آمینه یا همان “بلوک‌های سازنده” پروتئین‌ها را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. هنگامی که شما غذاهای غنی از پروتئین مصرف می‌کنید، بدن آن‌ها را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند. بدن شما از این اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین‌های جدید و سایر ترکیبات ضروری مانند انتقال‌دهنده‌های عصبی (پیام‌رسان‌های شیمیایی) استفاده می‌کند. برخی از اسیدهای آمینه، مانند والین، لوسین و ایزولوسین، به ویژه برای حفظ و رشد عضلات مهم هستند.

بدن شما برای عضله‌سازی به دریافت مداوم اسیدهای آمینه از طریق غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارد. هایپرتروفی عضلانی یا همان بزرگ شدن توده عضلانی، تنها زمانی رخ می‌دهد که تعادل پروتئین خالص مثبت باشد؛ یعنی رشد عضله از تجزیه آن بیشتر باشد. یک رژیم غذایی پر پروتئین، همراه با تمرینات مقاومتی، کلید جلوگیری از تحلیل عضلانی و تقویت عضله‌سازی است.

برای عضله‌سازی به چقدر پروتئین نیاز دارید؟

شما باید هر روز پروتئین مصرف کنید. میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. اغلب تصور می‌شود که RDA میزان “ایده‌آل” مصرف پروتئین است، اما در واقع حداقل مقدار لازم برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و رفع نیازهای بدن شما است.  

RDA  معمولاً برای رفع نیازهای افرادی که می‌خواهند عضله بسازند کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که افراد فعال از نظر بدنی باید بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز ، برای حفظ توده عضلانی سالم مصرف کنند. متخصصان توصیه می‌کنند برای به حداکثر رساندن رشد عضلات با تمرینات مقاومتی، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود.

مصرف پروتئین بر اساس میزان فعالیت بدنی

مصرف مکمل پروتئین پس از تمرینات مقاومتی ممکن است موثرترین راه برای حمایت از عضله‌سازی باشد. نوشیدن یک شیک پروتئین یا مصرف یک میان وعده یا وعده غذایی غنی از پروتئین که حدود 20 گرم پروتئین را تامین کند، پس از تمرین می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

مصرف پروتئین بر اساس اهداف وزنی

برای افرادی که می‌خواهند وزن بدن خود را حفظ کرده و عضله بسازند، متخصصان 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می‌کنند. افرادی که فعالانه در تلاش برای کاهش وزن در حین حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند، نیازهای پروتئینی روزانه بالاتری دارند. هدف آن‌ها باید 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.

منابع خوب پروتئین

مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین و افزودن یک منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده می‌تواند به افزایش مصرف کلی پروتئین شما کمک کند. سعی کنید وعده‌های غذایی غنی از پروتئین را حداقل با سه ساعت فاصله مصرف کنید تا رشد عضلات تحریک شود.

غذاهای غنی از پروتئین خاص و همچنین برخی از اسیدهای آمینه می‌توانند از رشد عضلات حمایت کنند. چه رژیم غذایی همه‌چیزخوار داشته باشید و چه گیاه‌خوار باشید، منابع غنی از پروتئین زیادی برای مصرف وجود دارند.

منابع حیوانی:

پروتئین‌های حیوانی به عنوان پروتئین‌های “کامل” طبقه‌بندی می‌شوند، به این معنی که تمام نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد را تامین می‌کنند. برخی از غنی‌ترین منابع پروتئین حیوانی عبارتند از:

• ماهی سالمون: 19.6 گرم در هر 85 گرم
• سینه مرغ: 31 گرم در هر سینه مرغ کوچک بدون پوست
• پنیر کاتیج یا کوتاژ: 23.5 گرم در هر فنجان
• تخم مرغ: 6.28 گرم در هر تخم مرغ بزرگ
• ماست یونانی: 19.9 گرم در هر 200 گرم
• میگو: 20.4 گرم در هر 85 گرم
• پروتئین وی ایزوله: 25 گرم در هر 28 گرم

منابع گیاهی:

اکثر پروتئین‌های گیاهی “ناقص” هستند زیرا یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند یا میزانشان در آن‌ها کم است. به همین دلیل است که پروتئین‌های گیاهی پتانسیل عضله‌سازی کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند. غذاهای گیاهی همچنین به طور کلی در هر وعده نسبت به غذاهای حیوانی پروتئین کمتری دارند و قابلیت هضم آن‌ها نیز کمتر است.

با این حال، ساخت عضله با یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً امکان پذیر است، به شرطی که انواع پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنید:

• شاهدانه: 9.48 گرم در هر 28 گرم
• سویای سبز پخته شده: 18.5 گرم در هر فنجان
• عدس: 17.9 گرم در هر فنجان (پخته شده، بدون نمک)
• نخود: 24 گرم در هر 28 گرم
• توفو: 8.67 گرم در هر 85 گرم

آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟

مدتی تصور می‌شد که رژیم‌های غذایی پر پروتئین برای کلیه‌ها، قلب و استخوان‌ها مضر هستند. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی پر پروتئین متعادل به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر هستند. رژیم‌های غذایی که بیش از چهار برابر RDA پروتئین را تامین می‌کنند برای افراد فعال از نظر بدنی بی‌خطر هستند و می‌توانند برای ترکیب بدنی (درصد چربی و عضله به وزن کل) و سلامت استخوان و قلب مفید باشند.

رژیم‌های غذایی سرشار از انواع خاصی از پروتئین، مانند گوشت قرمز و فرآوری شده، ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. رژیم‌های غذایی پر پروتئین برای اکثر افراد با عملکرد طبیعی کلیه بی‌خطر هستند، اما می‌توانند عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کنند.

خلاصه

اگر می‌خواهید عضله بسازید، افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف ترکیب بدنی کمک کند. مصرف پروتئین بیشتر از RDA یک راه موثر برای تقویت افزایش توده عضلانی است، به خصوص زمانی که آن را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.

نیازهای پروتئینی بسته به وزن بدن، سن و سطح فعالیت متفاوت است. بهتر است مصرف خود را با نیازها و اهداف خاص خود تنظیم کنید. یک متخصص تغذیه، می‌تواند به طراحی یک رژیم غذایی پر پروتئین متناسب با نیازهای شما کمک کند.