برای داشتن مو، پوست و ناخن‌های سالم این 7 غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی به فکر بهبود سلامت مو، پوست و ناخن‌های خود می‌افتیم، اولین فکر ممکن است رفتن به فروشگاه‌های لوازم آرایشی باشد. محصولاتی که تقویت ناخن‌ها، بلندتر کردن موها و حفظ شادابی پوستمان را وعده می‌دهند.

با این حال، شاید بخواهید سری هم به سوپرمارکت بزنید. آنچه داخل بدن خود می‌ریزیم ممکن است به اندازه آنچه روی آن می‌گذارید مهم باشد.

آلن میشون، مدیر پزشکی کلینیک پوست اتاوا و متخصص پزشکی دارای گواهینامه از آکادمی پزشکی زیبایی آمریکا می‌گوید: «پوست و بدن شما بازتابی از آن چیزی خواهد بود که می‌خورید.»

اما آیا می‌توان با تغذیه مناسب، مو، پوست و ناخن‌های بهتر و سالم‌تری داشت؟ در ادامه نظر تحقیقات سه متخصص را می‌خوانید.

آیا غذا بر مو، پوست و ناخن‌ها تأثیر می‌گذارد؟

احتمالاً در مورد شواهد علمی مبنی بر اینکه برخی غذاها می‌توانند از سلامت قلب حمایت کنند، شنیده‌اید. اما در مورد مو، پوست و ناخن‌ها چطور؟ تحقیقات در این زمینه در حال تکامل است و گاهی اوقات نتایج متناقض هستند.

مو

یک بررسی معتبر در سال 2020 از 24 مقاله که شامل بیش از 1700 بیمار بود، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی(کچلی) غیر زخمی باشد.

تحقیقات سال 2016 نشان داد که زنانی که رژیم‌های غذایی با گلیسمی پایین و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم مصرف می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی کمتر دچار ریزش مو شوند.

یک مطالعه موردی کوچک در سال 2019 بر روی دو زن 39 و 41 ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن سرشار از جیوه می‌تواند ریزش مو در اوایل یائسگی را معکوس کند.

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که کمبود ریزمغذی‌ها مانند رژیم‌های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر منفی بگذارد.

پوست و ناخن‌ها

یک بررسی در سال 2022 نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند برای سلامت و عملکرد سد دفاعی پوست مفید باشد.

از طرف دیگر، یک بررسی معتبر در سال 2020 در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه‌گیری در مورد اینکه آیا رژیم غذایی می‌تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد.

ناخن‌ها سرشار از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد.

یک بررسی قدیمی‌تر در سال 2010 نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ریزمغذی‌ها، مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی، بیشتر احتمال دارد ناخن‌ها و پوست ناسالم‌تری داشته باشند.

چه غذاهایی بخوریم و چرا

اگرچه تحقیقات در حال تکامل است، به ویژه برای ناخن‌ها و پوست، تغذیه می‌تواند یک راه کم‌هزینه و کم‌خطر برای تلاش برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد. در اینجا پیشنهاداتی از برخی متخصصان تغذیه و متخصصان پوست برای آنچه باید در بشقاب خود قرار دهید آورده شده است.

ماهی‌های چرب

کتی توماشکو، کارشناس ارشد علوم تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند برای مو و پوست مفید باشند.

توماشکو، یک متخصص تغذیه در بوفالو، نیویورک، می‌گوید: «اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کند. آن‌ها همچنین منبع غنی پروتئین، ویتامین E آنتی‌اکسیدان قوی و بیوتین، ماده مغذی که از تولید کراتین پشتیبانی می‌کند، هستند.»

ماهی‌هایی که او توصیه می‌کند عبارتند از:

• سالمون
• شاه ماهی
• اسقومری(یا ماهی خا‌خالی-نوعی از ماهیان تن)

سیب زمینی شیرین

توماشکو اشاره می‌کند که سیب زمینی شیرین سرشار از کاروتنوئید بتاکاروتن است که به گفته او پیش ساز ویتامین A است.

توماشکو می‌گوید: «ویتامین A تولید کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است..»  

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2004 نشان داد که آنتوسیانین‌های موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کنند، که می‌توانند پیری زودرس را تحریک کنند.  

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات نامطلوبی بر مو و پوست خود مشاهده کنند.

آجیل و دانه‌ها

توماشکو می‌گوید برخی از دانه‌ها، به ویژه تخمه آفتابگردان، منابع خوبی از موارد زیر هستند:

• بیوتین
• پروتئین
• ویتامین E

پائولا دوبریک، کارشناس ارشد بهداشت عمومی و متخصص تغذیه از Happea Nutrition می‌گوید آجیل‌ها، مانند بادام و گردو، نیز دارای ویتامین E آنتی‌اکسیدان هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.

او همچنین می‌گوید ویتامین E دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور ماوراء بنفش و محافظت در برابر آسیب‌های پوستی و علائم قابل مشاهده پیری، مانند خطوط ریز و لکه‌های خورشیدی کمک کند.

آووکادو

توماشکو می‌گوید آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می‌کنند، از جمله:

• ویتامین C
• ویتامین A
• ویتامین E

یک فنجان آووکادو له شده یا پوره شده حاوی 23 میلی‌گرم ویتامین C، 16.1 میکروگرم ویتامین A و حدود 5 میلی‌گرم ویتامین E است.

یک بررسی در سال 2017 نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره کرد که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات کشاورزی همراه است. این بررسی همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن کمک کرده و ظاهر چین و چروک را کاهش دهد.

با این حال، این بررسی به طور قطعی نگفت که این ماده مغذی می‌تواند با پیری مبارزه کند.

تخم مرغ

دوبریک می‌گوید پروتئین بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم برای مو است.او در ادامه می‌افزاید: «موهای ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده‌اند، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از نظر پروتئین ممکن است موها را شکننده کند..»

یک تخم مرغ بسیار بزرگ تقریباً هفت گرم پروتئین دارد.

سبزیجات برگدار تیره

مصرف زیاد سبزیجات برگدار مواد مغذی فراوانی را در اختیار بدن قرار می‌دهد که می‌تواند برای مو، پوست و ناخن‌ها مفید باشد.

نمونه‌هایی از سبزیجات برگدار تیره عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• برگ چغندر
• برگ کلم

غذاهای سرشار از آب

نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف آن نیست. توماشکو می‌گوید برخی از غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:

• خیار
• هندوانه
• کرفس
• سیب
• هلو
• گوجه فرنگی
• کاهو
• طالبی
• شاهی
• توت فرنگی

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که تحقیقات بیشتری در مورد آبرسانی و سلامت پوست مورد نیاز است.

چه غذاها یا افزودنی‌هایی را باید اجتناب کرد و چرا

توماشکو می‌گوید نیازی به حذف کامل هیچ چیزی از رژیم غذایی خود ندارید، مگر اینکه آلرژی داشته باشید. با این حال، برخی از موارد باید در حد اعتدال مصرف شوند.

الکل

توماشکو پیشنهاد می‌کند اگر می‌خواهید هر شب به سلامتی چیزی بنوشید، به جای الکل از نوشیدنی دیگری استفاده کنید. او می‌گوید: «الکل بدن شما را کم‌آب می‌کند و بدن را مشغول فیلتر کردن الکل می‌کند، بنابراین از انجام نگهداری‌های روزمره معمول بدنمان، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن‌هایمان است، جلوگیری می‌کند.»

یک مطالعه در سال 2018 بر روی بیش از 3000 زن 18 تا 75 ساله با قومیت‌های مختلف از جمله سفیدپوست، آسیایی، سیاهپوست و لاتین تبار نشان داد که مصرف زیاد الکل، که بیش از هشت نوشیدنی در هفته تعریف شده است، با علائم پیری صورت مرتبط است.

این علائم شامل موارد زیر بود:

• پف زیر چشم
• از دست دادن حجم میانی صورت
• افزایش نمایان شدن رگ‌های خونی
• خطوط بالای صورت

مصرف متوسط الکل با پف زیر چشم و از دست دادن حجم میانی صورت مرتبط بود.

غذاهای فرآوری شده

اجتناب از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است خطر مشکلات پوستی را کاهش دهد. توماشکو می‌گوید: «این غذاها می‌توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را افزایش دهند، که برای سلامت پوست و ناخن‌های ما مضر خواهد بود..» غذاهایی که باید به عنوان خوراکی‌های “گاه به گاه” در نظر گرفته شوند عبارتند از:

• تنقلات بسته‌بندی شده شیرین، چرب یا شور
• شیرینی، کلوچه و کیک
• نان بسته‌بندی شده تولید انبوه
• مارگارین
• غلات صبحانه
• سوپ و نودل فوری
• گوشت و پنیر فرآوری شده

یک مطالعه در سال 2021 بر روی بیش از 15000 بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.

یک بررسی در سال 2020 اشاره کرد که برخی مطالعات روش‌های فرآوری مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم‌های غذایی پرچرب را با پیری پوست مرتبط دانسته‌اند.

نوشیدنی‌های فوق شیرین

یک بررسی در سال 2020 به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌داد رژیم‌های غذایی سرشار از قند می‌توانند پیری پوست را افزایش دهند.

تحقیقات سال 2016 نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کند.

توماشکو توصیه می‌کند مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• نوشابه
• آبمیوه
• چای سرد شیرین شده
• قهوه با مقدار زیاد شکر

آیا مکمل‌ها می‌توانند به رشد مو، پوست و ناخن کمک کنند؟

میشون می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌ها می‌توانند باعث رشد مو، پوست و ناخن شوند. با این حال، او به مردم توصیه می‌کند که مراقب باشند و با یک متخصص مشورت کنند. مکمل‌ها را جایگزینی برای رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم ندانید. او می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که مکمل‌ها نباید جایگزین رژیم غذایی منظم شما شوند. در عوض، از مکمل‌ها در کنار غذاهای کاملی که مصرف می‌کنید استفاده کنید..»

یک مطالعه کوچک و قدیمی‌تر بر روی 71 بیمار نشان داد که بیوتین می‌تواند به تقویت ناخن‌ها کمک کند.

مطالعه دیگری در سال 2011 نشان داد که مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک کند.

با این حال، یک مطالعه در سال 2020 چندین خطر مصرف مکمل‌ها برای زیبایی، از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان با مصرف طولانی مدت را نشان داد.

خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع رژیم غذایی می‌توانند به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن کمک کنند. این موارد شامل اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های A، C و E و رژیم‌های غذایی پر پروتئین و با گلیسمی پایین است.غذاهایی مانند ماهی سالمون، آجیل، آووکادو و میوه‌ها و سبزیجات را امتحان کنید.

بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده و شیرین شده اجتناب کنید. نیازی به حذف کامل آن‌ها نیست، اما محدود کردن مصرف می‌تواند التهاب و کم‌آبی پوست را کاهش داده و سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود بخشد.

همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. بیشتر مواد مغذی را می‌توان از طریق غذا به تنهایی به دست آورد و مصرف طولانی مدت مکمل‌ها خطراتی دارد.

منبع: مجله اینترنتی تخصصی هلث‌لاین