ماهی نمی‌خورید؟امگا 3 مورد نیاز خود را از این طرق کسب کنید

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند. این بدان معناست که بدن شما برای زیست به آن‌ها نیاز دارد، اما بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید اسیدهای چرب امگا 3 را از طریق خوراکی دریافت کنید. اما بسیاری از افراد به تنهایی به اندازه کافی از این چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. ماهی منبع غذایی با بالاترین میزان امگا 3 است. اما اگر ماهی نمی‌خورید، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد.

فواید امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 عملکردهای مهمی در بدن شما دارند. به عنوان مثال، آن‌ها:

• توسط سلول‌های ما برای انرژی استفاده می‌شوند.
• به تشکیل لایه بیرونی هر سلول، که غشای سلولی نامیده می‌شود، کمک می‌کنند.
• بخشی از مواد شیمیایی هستند که سلول‌های ما برای ارتباط با یکدیگر از آن‌ها استفاده می‌کنند.

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:

• آلفا-لینولنیک اسید یا ALA
• ایکوزاپنتائنوئیک اسید یا EPA
• دوکوزاهگزائنوئیک اسید یا DHA

ALA از منابع گیاهی به دست می‌آید، و کبد شما ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند. اما کمتر از 15 درصد آن به شکلی که بدن بتواند استفاده کند، تغییر می‌کند. بدن می‌تواند از EPA و DHA استفاده کند، که بیشتر از ماهی به دست می‌آیند. این به این دلیل است که ماهی‌ها جلبک‌هایی می‌خورند که امگا 3 را تولید می‌کنند و آن در بدن ماهی‌ها ذخیره می‌شود.

بیشتر تحقیقات بر فواید سلامتی EPA و DHA متمرکز شده‌اند. و این مطالعات نشان می‌دهند که امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی شما بیشترین فایده را دارد. مشخص شده است که امگا 3:

• تری‌گلیسیرید، نوعی چربی در جریان خون، را کاهش می‌دهد.
• تجمع پلاک‌های آترواسکلروتیک در رگ‌های خونی را کند می‌کند، که می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.
• خطر ضربان قلب نامنظم را کاهش می‌دهد.
• فشار خون را پایین می‌آورد.

افرادی که به اندازه کافی امگا 3 دریافت می‌کنند، خطر کمتری برای حملات قلبی دارند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی در شما کمتر است.

هنوز تحقیقات زیادی در مورد اثرات امگا 3 بر سایر بیماری‌ها در حال انجام است. تا کنون، شواهد کافی برای درک کامل تأثیر آن‌ها وجود ندارد. اما برخی از فواید سلامتی دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حمایت از رشد مغز در نوزادان و کودکان خردسال
• کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان
• کند کردن دژنراسیون ماکولا (یک بیماری چشمی که باعث از دست دادن بینایی می‌شود)
• کاهش التهاب در آرتریت روماتوئید
• کاهش خطر افسردگی و اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)
• بهبود نتایج بارداری
• کاهش خطر سندرم متابولیک و کبد چرب
• بهبود باروری مردان
• تسکین برخی از علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی

آیا امگا 3 گیاهی با امگا 3 ماهی متفاوت است؟

بیشترین مقادیر امگا 3 در ماهی‌های چرب یافت می‌شود. به عنوان مثال، حدود 2 گرم DHA و EPA در 85 گرم ماهی سالمون وجود دارد.

بسیاری از غذاهای گیاهی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اما این‌ها به شکل ALA هستند. بدن شما نیاز دارد ALA را به DHA و EPA تبدیل کند.

تنها مقدار کمی از ALA که می‌خورید توسط کبد به این اشکال دیگر تبدیل می‌شود. و بقیه رژیم غذایی فرد ممکن است این نرخ را حتی بیشتر کاهش دهد. برخی از عواملی که ممکن است بر نحوه عملکرد بدن شما با ALA تأثیر بگذارند عبارتند از:

• عدم مصرف کالری کافی
• مصرف ناکافی پروتئین
• کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین B6، بیوتین، کلسیم، مس، منیزیم و روی
• مصرف زیاد غذاهای سرشار از چربی ترانس (غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، فست فود)
• نوشیدن مقدار زیادی الکل

بیشتر تحقیقات در مورد فواید امگا 3، به DHA و EPA پرداخته‌اند. اما غذاهای حاوی ALA نیز برای سلامتی شما مهم هستند. به خصوص در مورد قلب و رگ‌های خونی شما.

منابع وگان و گیاهی امگا 3 چیست؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد ممکن است ماهی نخورند. ممکن است آن‌ها:

• حساسیت به ماهی داشته باشند.
• رژیم گیاه‌خواری یا وگان را دنبال کنند.
• بخواهند قرار گرفتن در معرض سموم و فلزات سنگین را محدود کنند، به ویژه در دوران بارداری.
• نگران صید بی‌رویه و پایداری محیط زیست باشند.

اما برای افرادی که ماهی نمی‌خورند، دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی دشوارتر است. افرادی که رژیم وگان یا گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، تمایل به مصرف کمتر اسیدهای چرب امگا 3 دارند. و مطالعات نشان داده‌اند که سطح امگا 3 در خون آن‌ها نیز پایین‌تر است.

بسیاری از رژیم‌های گیاه‌خواری نسبت به امگا 3، سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. تمام اسیدهای چرب امگا فواید سلامتی دارند. اما اگر شما مقدار زیادی امگا 6 بیشتر از امگا 3 مصرف می‌کنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن بیش از حد و سندرم متابولیک باشید. بنابراین، دریافت امگا 3 کافی در رژیم غذایی شما مهم است.

میزان توصیه شده مصرف روزانه ALA برای بزرگسالان به شرح زیر است:

• مردان: 1.6 گرم
• زنان: 1.1 گرم
• در دوران بارداری: 1.4 گرم
• در دوران شیردهی: 1.3 گرم

پس، برخی از منابع خوب غیرماهی اسیدهای چرب امگا 3 کدامند؟ برخی از بهترین منابع غذایی ALA عبارتند از:

ماده غذایی	مقدار سروینگ	(گرم در هر سروینگ) ALA
دانه چیا	2 قاشق غذاخوری	5/06 گرم
گردو	یک چهارم فنجان	2/57 گرم
روغن کانولا	یک قاشق غذاخوری	1/28 گرم
روغن سویا	یک قاشق غذاخوری	0/92 گرم
توفو	یک فنجان	0/42 گرم
شیر سویا	یک فنجان	0/40 گرم
کلم بروکسل	یک فنجان	0/27 گرم
آووکادو	1 عدد	0/22 گرم
لوبیا قرمز	یک فنجان	0/20 گرم
نان با آرد کامل	یک برش	0/04 گرم
اسفناج خام	یک فنجان	0/04 گرم

اگر گوشت، شیر و تخم مرغ مصرف می‌کنید، چند گزینه وجود دارد که می‌تواند به افزایش مصرف امگا 3 شما کمک کند:

• تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ مرغ‌های محلی
• شیر گاوهایی که با علف تغذیه شده‌اند
• گوشت گاو تغذیه شده با علف
• مرغ محلی

مهم است که توجه داشته باشید که اسیدهای چرب امگا 3 معمولاً در برچسب‌های تغذیه به عنوان “امگا 3” ذکر نمی‌شوند. خواندن لیست مواد تشکیل دهنده و جستجو برای مواردی که حاوی امگا 3 هستند می‌تواند مفید باشد.

آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کنید؟

به طور کلی، بهتر است نیازهای تغذیه‌ای بدن خود را با غذاها برطرف کنید تا مکمل‌ها.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که EPA و DHA را با خوردن ماهی چرب حداقل دو بار در هفته دریافت کنید. و ALA کافی را با خوردن غذاهای گیاهی مانند:

• دانه‌های کتان
• دانه‌های چیا
• گردو
• دانه‌های سویا

اگر این امکان‌پذیر نیست، یا اگر بیماری‌ای دارید که ممکن است از امگا 3 بیشتر سود ببرد، مصرف مکمل نیز ممکن است کمک کننده باشد.

مصرف 3 تا 5 گرم EPA / DHA در روز ممکن است برای فشار خون و سطح چربی خون مفید باشد. اما FDA توصیه می‌کند که بیش از 3 گرم در روز از ترکیب EPA و DHA مصرف نشود. و اینکه بیش از 2 گرم در روز نباید از مکمل‌ها باشد.

ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی (نوعی ضربان قلب نامنظم) برای افرادی که بیش از 4 گرم در روز از مکمل روغن ماهی مصرف می‌کنند، وجود داشته باشد. همچنین خطر احتمالی خونریزی در دوزهای بالا، یا برای افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، وجود دارد. اما بیشتر افراد مکمل‌های امگا 3 را بدون هیچ عارضه جانبی جدی مصرف می‌کنند.

قبل از شروع امگا 3 یا سایر انواع مکمل‌ها با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند. مکمل‌های امگا 3 برای همه مناسب نیستند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به اختلال خونریزی، بیماری قلبی، یا کسانی که داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنند، صادق است.

آیا مکمل‌های امگا 3 بدون روغن ماهی وجود دارد؟

اگر به ماهی حساسیت دارید، برچسب مکمل را بررسی کنید و قبل از امتحان مکمل امگا 3 روغن ماهی، با پزشک صحبت کنید. مطالعه‌ای نشان داد که افراد مبتلا به آلرژی به ماهی می‌توانند با خیال راحت مکمل‌های روغن ماهی مصرف کنند. اما ایمن‌ترین راه احتمالاً اجتناب از آن‌ها است.

تعدادی از مکمل‌های امگا 3 دیگر وجود دارد که از ماهی ساخته نشده‌اند.

منابع امگا 3 ALA شامل مکمل‌هایی هستند که از دانه یا روغن:

• گردو
• کتان
• چیا
• کلزا
• شاهدانه

مکمل‌های غیرماهی EPA / DHA شامل:

• روغن کریل (ساخته شده از سخت‌پوستان کوچک اقیانوسی)
• روغن جلبک

تنها گزینه‌های گیاهی برای مکمل‌های EPA و DHA آن‌هایی هستند که از جلبک ساخته شده‌اند. مکمل‌های روغن میکروآلگال ممکن است سطح امگا 3 خون را بیشتر از گزینه‌های مبتنی بر ALA افزایش دهند. همچنین نشان داده شده است که روغن جلبک تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد و دارای سایر فواید سلامت قلب است. اما مکمل‌های ALA فواید تغذیه‌ای دیگری نیز دارند. از آنجا که از گیاهان ساخته شده‌اند، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مهم هستند. این اجزا با امگا 3 برای حمایت از بسیاری از سیستم‌های بدن شما همکاری می‌کنند.

منبع: مجله تخصصی گود آر ایکس