فواید مکمل‌ روی (زینک) برای سلامتی

شاید در مورد نقش روی در حمایت از سیستم ایمنی شنیده باشید و تعجب کرده باشید که آیا باید مکمل زینک مصرف کنید یا خیر. فواید احتمالی روی شامل کوتاه کردن سرماخوردگی، درمان آکنه و کمک به بهبود زخم است. مقدار توصیه شده روزانه برای زینک بسته به فرد متفاوت است، اما برای زنان 8 میلی‌گرم و برای مردان 11 میلی‌گرم در روز است. زینک برای فعالیت بیش از 300 آنزیم در بدن مورد نیاز است. این آنزیم‌ها در طیف وسیعی از عملکردهای ضروری بدن، از جمله هضم، عملکرد عصبی و متابولیسم، نقش دارند.

اینکه زینک را از رژیم غذایی خود، از جمله زغال اخته، تخم مرغ، ماهی و نان گندم کامل دریافت کنید بسیار مهم است. اگر قادر به انجام این کار نیستید، مکمل‌ها ممکن است به شما در رسیدن به مقدار توصیه شده کمک کنند.

درمان کمبود روی

حدود 35 تا 45 درصد از بزرگسالان 60 ساله و بالاتر، مصرف زینک کمتر از میانگین دارند. کمبود روی ممکن است به طرق مختلف ظاهر شود. علائم می‌تواند شامل مشکلات پوستی و اختلال در بهبود زخم باشد. کمبود روی همچنین به طور منفی بر حس بویایی و چشایی و اشتهای شما تأثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان داده است که کمبود روی باعث افزایش آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد مواد مضری هستند که خطر پیری زودرس و بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند.  

اگر عوامل خطر زیر را داشته باشید، یک متخصص ممکن است آزمایش تجویز کند یا با سوالات خود وضعیت کمبود روی را در شما جویا شود:

• سابقه جراحی باریاتریک، که نوعی جراحی کاهش وزن است.
• رژیم غذایی وگان که سرشار از حبوبات و غلات کامل است.
• اختلالات گوارشی
• بیماری سلول داسی شکل، که باعث می‌شود گلبول‌های قرمز به شکل هلالی درآمده و پاره شوند.

نشان داده شده است که زینک سرماخوردگی را کوتاه می‌کند

بسیاری از افراد به دلیل تأثیر روی بر سیستم ایمنی، به طور کوتاه مدت برای مبارزه با سرماخوردگی به آن روی می‌آورند. تحقیقات در مورد تأثیر زینک بر سرماخوردگی معمولی متفاوت بوده است.

مطالعه‌ای که در سال 2017 منتشر شد نشان داد افرادی که سرماخورده بودند و قرص‌های مکیدنی زینک مصرف کردند، سریع‌تر از کسانی که مصرف نکردند بهبود یافتند. حدود 70 درصد از افرادی که زینک مصرف کردند پس از پنج روز بهبود یافتند، در حالی که این میزان در گروه دارونما 27 درصد بود.

تحقیقات نشان داده است که قرص‌های مکیدنی زینک استات هیچ تاثیری بر سرعت بهبودی افراد مبتلا به سرماخوردگی ندارند. اگر هنگام احساس شروع سرماخوردگی از زینک استفاده می‌کنید، در مورد نوع، دوز و مدت زمان مصرف با یک دکتر مشورت کنید.

کمک به درمان آکنه

غدد چربی مسدود شده، باکتری‌ها و التهاب در ایجاد آکنه، که شایع‌ترین بیماری پوستی است، نقش دارند. برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های خوراکی و موضعی زینک می‌توانند آکنه را درمان کنند. این مکمل‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کنند و فعالیت غدد چربی را کاهش می‌دهند.

بهبود سلامت جنسی

مکمل‌های خوراکی زینک ممکن است مشکلات مربوط به سلامت جنسی در مردان را بهبود بخشند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. سطوح پایین روی با تاخیر در رشد جنسی و مشکلات باروری مرتبط بوده است. در مقابل، مصرف بیش از حد زینک ممکن است به اسپرم آسیب برساند.

ممکن است از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن جلوگیری کند

دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن یک بیماری چشمی است که با افزایش سن منجر به از دست دادن بینایی می‌شود. زینک برای سلامت چشم ضروری است و به جلوگیری از آسیب به شبکیه کمک می‌کند. این ممکن است از دست دادن بینایی را به تاخیر بیندازد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ممکن است اسهال را درمان کند

مکمل‌های خوراکی زینک می‌توانند مدت زمان و شدت اسهال را در کودکان دچار سوءتغذیه کاهش دهند. دوز توصیه شده زینک برای درمان اسهال 5 تا 20 میلی‌گرم است.

بهبود روند ترمیم زخم

یکی دیگر از نقش‌های مهم زینک کمک به بهبود زخم در بدن است. حدود 5 درصد از کل محتوای روی بدن شما در پوست یافت می‌شود. زینک به ترمیم غشای سلولی، رشد سلولی و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. پروتئین‌های وابسته به روی نقش‌های اساسی در داخل سلول‌ها، از جمله ترمیم DNA، ایفا می‌کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که زینک می‌تواند روند بهبود زخم را در برخی افراد تسریع کند. مطالعه‌ای که در سال 2017 منتشر شد نشان داد که مصرف روزانه 50 میلی‌گرم زینک به کاهش زخم پای دیابتی در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

کاهش التهاب

زینک نشانگرهای خونی التهاب، یک عامل شناخته شده پیری زودرس و بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. این ماده معدنی با کاهش استرس اکسیداتیو، که التهاب را افزایش می‌دهد، عمل می‌کند. استرس اکسیداتیو می‌تواند منجر به التهابی شود که با بیماری قلبی، سرطان و زوال شناختی مرتبط با سن مرتبط است.

منابع خوب روی

زینک به راحتی در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شود، مانند:

• گوشت گاو و سینه بوقلمون
• خرچنگ آبی، صدف، ساردین و میگو
• زغال اخته
• کلم بروکلی
• تخم مرغ
• ماست یونانی و شیر
• لوبیا چیتی و عدس
• بادام زمینی و تخمه کدو تنبل
• برنج
• نان گندم کامل

چگونه روی مصرف کنیم

مکمل‌های زینک متعددی وجود دارد، مانند زینک گلوکونات ، پیکولینات، استات و سیترات. روی همچنین در اشکال مختلفی از جمله ژل، لوسیون، دهانشویه، پماد و مکمل‌های خوراکی وجود دارد. این محصولات معمولاً از طریق دهان مصرف می‌شوند یا روی پوست مالیده می‌شوند.

دوز مصرفی

شما می‌توانید مقدار توصیه شده روزانه روی را از طریق یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل به دست آورید. مقدار توصیه شده روزانه روی بسته به فرد متفاوت است:

سن	زن	مرد
از تولد تا 6 ماهگیی‌گرم	2 میلی‌گرم	2 میلی‌گرم
از 7 ماهگی تا 3 سالگی	3 میلی‌گرم	3 میلی‌گرم
از 4 سالگی تا 8 سالگی	5 میلی‌گرم	5 میلی‌گرم
از 9 سالگی تا 13 سالگی	8 میلی‌گرم	8 میلی‌گرم
از 14 سالگی تا 18 سالگی	9 میلی‌گرم	11 میلی‌گرم
19 سالگی و یزرگتر	8 میلی‌گرم	11 میلی‌گرم

آیا مکمل‌های زینک ایمن هستند؟

شما می‌توانید برای انتخاب بهترین نوع و دوز با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. ممکن است لازم باشد مقدار مصرف را تنظیم کنید زیرا روی می‌تواند با برخی داروها، شرایط و سایر مکمل‌ها تداخل داشته باشد. روی احتمالاً برای افراد باردار، شیرده و کودکان بی‌خطر است. این گروه‌ها نباید بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنند.

در صورت امکان، مهم است که روی کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. دریافت زینک از طریق غذا می‌تواند مصرف کلی مواد مغذی شما را افزایش دهد. غذاهای حاوی روی مواد مغذی حیاتی دیگری از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، مواد معدنی، پروتئین و ویتامین‌ها را نیز ارائه می‌دهند.

تداخلات دارویی احتمالی

مکمل‌های زینک ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشند:

• آنتی‌بیوتیک‌ها: روی ممکن است میزان جذب آنتی‌بیوتیک‌های کینولون یا تتراسایکلین توسط بدن شما را کاهش دهد، که می‌تواند این داروها را کم‌اثرتر کند.
• کوپریمین و دپن (پنی‌سیلامین): این داروها برای درمان مسمومیت با فلزات سنگین و آرتریت روماتوئید (RA) استفاده می‌شوند. روی ممکن است میزان جذب پنی‌سیلامین توسط بدن را کاهش دهد. یک متخصص ممکن است به شما توصیه کند که پنی‌سیلامین و روی را با دو ساعت فاصله مصرف کنید.
• مهارکننده‌های اینتگراز: روی ممکن است میزان جذب این داروها، که برای درمان ویروس نقص ایمنی انسانی (HIV) استفاده می‌شوند، توسط بدن شما را کاهش دهد.
• کفلکس (سفالکسین): این دارو برای درمان برخی عفونت‌های باکتریایی استفاده می‌شود. روی ممکن است جذب آن را در بدن کاهش دهد. ممکن است لازم باشد سفالکسین و روی را با سه ساعت فاصله مصرف کنید.
• پلاتینول-AQ (سیس‌پلاتین): روی می‌تواند این دارو، که برای درمان سرطان استفاده می‌شود، را بی‌اثر کند.

آیا می‌توان بیش از حد زینک مصرف کرد؟

اگر روزانه 40 میلی‌گرم زینک مصرف کنید، به طور کلی بی‌خطر است. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند جذب مس در بدن را کاهش دهد. یک دوز منفرد 10 تا 30 گرم می‌تواند کشنده باشد. دریافت روی صرفاً از طریق رژیم غذایی خطر مصرف بیش از حد زینک به شکل مکمل را کاهش می‌دهد.

عوارض جانبی

حداکثر سطح تحمل مصرف برای روی، که شامل غذاها و مکمل‌ها می‌شود، برای افراد 19 ساله و بالاتر 40 میلی‌گرم در روز است. مصرف طولانی مدت بیش از این مقدار خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهد، مگر اینکه متخصص برای یک وضعیت خاص تحت نظارت خود دوز بیشتری را تجویز کند.

مصرف بیش از حد روی می‌تواند عوارض جانبی زیر را تحریک کند:

• گرفتگی شکم
• تغییر عملکرد مس و آهن
• اسهال
• سردرد  
• از دست دادن اشتها
• کلسترول HDL (“خوب”) پایین
• حالت تهوع یا استفراغ
• ضعف سیستم ایمنی

به خاطر داشته باشید که روی بیشتر لزوماً بهتر نیست. اگر متخصص، مصرف مکمل زینک را توصیه می‌کند، در مورد دوز، نوع، دفعات، مدت زمان مصرف و زمان و نحوه مصرف آن سوال کنید.

خلاصه

اگر نگران دریافت ناکافی روی از رژیم غذایی خود هستید، با یک متخصص صحبت کنید تا ببینید آیا مکمل‌های زینک برای شما مناسب هستند یا خیر. ممکن است به دلیل نگرانی‌های سلامتی، ترجیحات غذایی یا محدودیت‌های غذایی باشد. زینک یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامتی مطلوب است. ایجاد تعادل مناسب برای بهره‌مندی از فواید آن ضروری است. برای بهره‌مندی از روی بدون زیاده‌روی، بر منابع غذایی تمرکز کنید. هدف مصرف انواع غذاهای گیاهی و حیوانی است.